Nəfəsinizi idarə etmək, xüsusən də rap ifa etməklə hər hansı bir mahnı oxumağın vacib bir hissəsidir. Bir ayənin üstünə çıxa bilmədiyiniz zaman bunun səbəbi düzgün nəfəs almamağınız ola bilər. Rep zamanı çox nəfəs nəzarətinin olmasına baxmayaraq, nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq üçün tətbiq edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var. Diyaframınızı gücləndirə, dayaz nəfəs ala bilərsiniz və ya ürək -damar dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /3: Diyaframınızı Gücləndirin
Addım 1. Ağciyərləriniz tamamilə boşalana qədər tez və davamlı şəkildə nəfəs alın
Hava ciyərlərinizdən çıxdıqca sinənizin yavaş -yavaş sıxıldığını hiss edəcəksiniz; bu əvvəlcə özünüzü narahat hiss edəcək, ancaq tez alışacaqsınız.
Bu məşqi ilk dəfə edərkən yavaş -yavaş başlayın. Havanı çox tez və ya çox sərbəst buraxsanız özünüzə zərər verə bilərsiniz. Əgər narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın
Addım 2. Təxminən 5 saniyə ərzində ağciyərlərinizi boş saxlayın
Bunu edərkən, diyaframınızdakı əzələləri tamamilə uzadırsınız. Bu, diafraqmanın vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və gücləndirməyə kömək edir. Dözümlülüyünüzü artıracaq və nəfəssiz qalma ehtimalınızı azaldacaq.
Bu mövqeyi tutarkən refleksiniz nəfəs alacaq. Bu cazibəyə müqavimət göstərin, yoxsa məşqin effektivliyini məhdudlaşdıracaqsınız
Addım 3. Ağciyərlərinizi bircə nəfəslə doldurun
Nəfəsinizi 5 saniyə tutan kimi nəfəs alın. Ağciyərləriniz tamamilə hava ilə dolduqda, bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Ciyərlərinizi bu şəkildə doldurmaq ağciyər tutumunuzu genişləndirməyə kömək edir, yəni rep edərkən daha az nəfəs almalı olacaqsınız.
Addım 4. Bir neçə (2-3) normal, sabit nəfəs alın
Bu, növbəti təkrarlama üçün hazırlıq olaraq normal oksigen səviyyələrini bərpa etməyə kömək edir. Sıfırlamadan məşqi bir -birinin ardınca dəfələrlə etməməlisiniz; tənəffüs sisteminizə zərər verə bilər.
Addım 5. Bu məşqi gündə 3 dəfə 20 dəqiqə müddətində təkrarlayın
Məşqin özü ilə hər bir "təkrarlama" arasındakı bərpa arasında, hər 20 dəqiqədə təxminən 15-20 təkrar etməlisiniz. Gündəlik 3 dəstinizin mütləq bir -birinin ardınca yerinə yetirilməsinə ehtiyac yoxdur; onları gün ərzində ifa etməkdən çekinmeyin. Məsələn, səhər oyandığınızda, birini nahar ətrafında, digəri isə yatmazdan əvvəl edə bilərsiniz.
- Bu məşqi gündəlik həyata keçirirsinizsə, diafraqma gücləndikcə və çevikləşdikcə 4-8 həftə ərzində nəzərəçarpan nəticələr görməlisiniz.
- Bunu etmək daha uzun müddət daha güclü axmağa imkan verəcəkdir. Daim nəfəs almağa tələsmədiyiniz üçün ifa edərkən daha inamlı səslənəcəksiniz və sözlərinizə daha çox vurğu əlavə etmək bacarığınız olacaq.
Metod 2 /3: Sığ Nəfəsi Düzəltmək
Addım 1. Bir itələmə mövqeyində uzanın
Mədədə olmalı, ovuclarınızı yerə və çiyinlərinizin altına qoymalısınız. Onurğanızı düz tutun və boynunuz onurğanıza uyğun gələnə qədər başınızı aşağı salın.
Addım 2. Özünüzü itələyin və nəfəs alın
Özünüzü yuxarı qaldırarkən əllərinizi sıxın. Yuxarı bədəniniz yavaş -yavaş başınızdan itburnunuza qədər yuxarıya doğru əyilməyə başlamalıdır. Vücudunuzu beldən aşağı tutun. Yuxarı qaldırdığınız müddət ərzində nəfəs alın. Üst mövqeyə çatanda çiyin bıçaqlarınızı bir yerə çəkin, sinənizi daha da açın.
Tam nəfəs almaq üçün bir az gərginləşmək lazım olduğunu görəcəksiniz. Bu, sinəni açır və ağciyər tutumunuzu dərinləşdirir
Addım 3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın
Yavaş -yavaş yuxarı bədəninizi yerə endirərək yerə yumşaq bir şəkildə dincəlin. Əvvəlki addımla eyni əyrini izləməlisiniz. Sinə əvvəlcə yerə, sonra çiyinlərə, boyuna, çənəyə və başa toxunmalıdır.
Addım 4. Bu məşqi 10 dəfə əlavə edin
Düzgün sıfırlamaq üçün hər təkrarlama arasında bir neçə saniyə çəkə bilərsiniz. Bu məşqi yerinə yetirərkən tələsməməlisiniz; Məqsəd nəfəsinizi necə idarə edəcəyinizi və ağciyər tutumunuzu genişləndirməyi yavaş -yavaş öyrənməkdir.
Metod 3 /3: Kardiyovasküler Dayanıklılığınızı Artırmaq
Addım 1. Doğru ürək -damar məşqini seçin
Məşq ağciyər tutumunuzu və nəfəsinizi idarə etmək qabiliyyətinizi artırmağın ən yaxşı yollarından biridir. Sizin üçün uyğun olan məşq növü, mövcud avadanlıqlardan və məhdudiyyətlərinizdən asılıdır. Məsələn, dizləriniz pisdirsə, qaçmaq bu həssas oynaqlara ağrı və zərər verə bilər. Ürək -damar məşqləri üçün bəzi seçimlər bunlardır:
- Üzgüçülük
- Velosiped sürmə
- Avarçəkmə
Addım 2. Məşqdən əvvəl istilənin və uzanın
Düzgün istiləşməmək əzələlərin çəkilməsi və ayaq biləyinin burulması kimi bir çox zədələrə səbəb ola bilər. Yüngül ürək -damar məşqi edin (atlama krikosu kimi) və uzanın.
Addım 3. 20 saniyə fasiləsiz sprint
Bu o deməkdir ki, bütün 20 saniyə ərzində özünüzü bacardığınız qədər itələyirsiniz. Uzun müddət aşağı təsirli ürək -damar təhsili yerinə yetirmək əvəzinə, yüksək intensivlikli interval təlimindən (HIIT) istifadə etmək istəyəcəksiniz. Hər ikisi də ağciyər tutumunuzu artırmaq üçün təsirli olsa da, HIIT məşqləri daha qısa müddətdə tamamlandığından daha təsirli olur.
- Əgər artıq yaxşı fiziki formadasınızsa, daha gərgin bir məşq üçün iş vaxtınızı 30 və ya 40 saniyəyə qədər artıra bilərsiniz.
- Üzgüçülük edirsinizsə, özünüzü çox itələməməyə çalışın, çünki boğulma riski var.
Addım 4. Yavaşlayın və 40 saniyə bərpa edin
20 saniyəlik işinizdən sonra tempinizi danışa və nəfəs ala biləcəyiniz bir yerə endirin. Məsələn, qaçırsınızsa, yüngül bir qaçışa 40 saniyə yavaşlayacaqsınız. Hələ sağalma şansı verərkən, tempiniz ürək dərəcənizi davam etdirmək üçün kifayət etməlidir.
Yaxşı fiziki formadasınızsa, bərpa müddətinizi 30 və ya 20 saniyəyə qədər azaltmağa çalışın
Addım 5. Bu ardıcıllığı 10 dəfə təkrarlayın
Ümumi məşqin tamamlanması təxminən 10 dəqiqə çəkməlidir. Bu məşqə həftədə bir neçə dəfə başlayın və ağciyər tutumunuzun və tənəffüsünüzün yaxşılaşdığını görməlisiniz.
İpuçları
- Kiçikdən başlayın və yuxarıya doğru irəliləyin. Bütün bu məşqlərdə əsas şey tənəffüs nəzarətinizi və ağciyər tutumunuzu tədricən yaxşılaşdırmaqdır. Çox tez işləməyə çalışmaq zərərli ola bilər.
- Unutmayın ki, sözlər yazarkən ara verməli və nəfəs almalısınız.
- Bu məşqlərin ötəsində, mümkün qədər uzun müddət fasiləsiz olaraq nəfəs nəzarətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bunu nə qədər çox itələsən, nəfəs alma o qədər yaxşı olar.
