Nəfəsinizi uzun müddət saxlamaq qabiliyyəti çox axtarılan bir bacarıqdır. Bəlkə dalğıc və ya sörf edərkən su altında daha uzun müddət qalmaq istəyirsən və ya bəlkə də təsir edici bir partiya hiyləsi axtarırsan. Səbəbi nə olursa olsun, düzgün təlim texnikalarından istifadə etməyiniz və lazımi təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etməyiniz şərtilə nəfəs almadan gedə biləcəyiniz vaxtı artırmaq həqiqətən də təəccüblü dərəcədə asandır. Necə olduğunu öyrənmək üçün aşağıda oxuyun.
Addımlar
Metod 1 /3: Nəfəsinizi Tutmaq üçün Təlim Texnikaları
Addım 1. Dərin nəfəs alın
Nəfəs almadan əvvəl nəfəs alın və nəfəs alın yavaş -yavaş diafraqmanın dərinliyindən. Bunu etməklə ağciyərlərinizi keyfiyyətsiz havadan təmizləyirsiniz. Beş saniyə nəfəs alın, sonra nəfəsinizi bir saniyə saxlayın, on saniyə nəfəs alın. Dərin nəfəs almağa iki dəqiqə davam edin və nəfəs aldığınız zaman hər son "damla" havanı itələdiyinizə əmin olun.
Dərin nəfəs alma, vücudunuzun artıq oksigen almasına imkan verir və daha sonra qan hüceyrələrində saxlaya bilər. Vücudunuz nəfəs almadığınız zaman belə fəaliyyətini davam etdirmək üçün yığılmış oksigeni istifadə edə biləcəyi üçün nəfəsinizi tutarkən kömək edir
İpucu:
Nəfəs aldığınız zaman dilinizi dişlərinizə doğru itələyin ki, bu da havanın sərbəst buraxılmasını idarə etməyə kömək edən bir qapaq əmələ gətirir. Nəfəsiniz sərbəst buraxılarkən sızıldayan bir səs çıxarmalıdır.
Addım 2. CO2 -ni ağ ciyərlərdən təmizləyin
Nəfəsinizi tutarkən ağciyərlərinizdə hiss etdiyiniz təzyiq nəfəs almaq ehtiyacının nəticəsi deyil, əksinə sərbəst buraxılmaq üçün mübarizə aparan CO2 yığılmasının nəticəsidir. Zaman keçdikcə bu CO2 yığılması getdikcə ağrılı olur. Bu yığılmaları minimuma endirmək üçün nəfəs almadan əvvəl ağciyərlərinizdən əvvəl mövcud olan CO2-ni təmizləmək lazımdır. Bunu etmək:
- Ağciyərlərinizdən mümkün qədər çox hava çıxararaq güclə nəfəs alın. Bunu edərkən yanaqlarınızı havaya qaldırın və təsəvvür edin ki, bir oyuncaq yelkənli gəmini bir su suyunun üstündən keçirtməyə çalışırsınız.
- Tamamilə nəfəs aldıqdan sonra tez nəfəs alın və təkrarlayın. Əvvəlki mərhələdə saxlanılan oksigendən heç bir şey xərcləməmək üçün bunu edərkən bədəninizi mümkün qədər hərəkətsiz saxlamağa çalışın.
Addım 3. Bir nəfəs alın və bir dəqiqə otuz saniyə saxlayın
Bu, bədəninizin havasız qalma hissinə uyğunlaşmasına imkan verəcək bir məşqdir. 90 saniyəni geri saymaq üçün bir taymer istifadə edin və nəfəsinizi hələ uzun müddət tutmağa çalışmayın.
- Nəfəs aldığınız zaman o qədər nəfəs almayın ki, popa düşmək üzrə olacaqsınız; bu bədəninizdə gərginlik yaradır və daha çox enerji sərf etməyinizə səbəb olur. Əksinə, hələ də istirahət etmək üçün yeriniz olması üçün ağciyər tutumunuzu təxminən 80-85% -ə qədər doldurun.
- 90 saniyə bitdikdən sonra ağciyərlərinizi istifadə olunan havadan təmizləmək üçün qısa bir şəkildə nəfəs alın, sonra üç nəfəs alın, tam nəfəs alın və çıxarın. Buna yarı təmizləmə deyilir.
Addım 4. Dərin nəfəs alma və nəfəs alma prosesini təkrarlayın, sonra nəfəsinizi iki dəqiqə otuz saniyə saxlayın
İlk 90 saniyəlik məşq bitdikdən sonra dərin nəfəs alma və təmizləmə məşqlərini təkrarlayın. Hər məşqi bir dəqiqə otuz saniyə ərzində yerinə yetirin.
- Bunu etdikdən sonra bir nəfəs alın və saniyəölçəndə iki dəqiqə otuz saniyə saxlayın. Nəfəsinizi bundan artıq tutmağa çalışmayın.
- Vaxt bitdikdən sonra istifadə olunan havanı buraxmaq üçün nəfəs alın və üç dəfə yarım nəfəs alın. Bunu iki dəqiqə dərin nəfəs alaraq və bir dəqiqə yarım təmizləyərək edin. İndi nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət tutmağa çalışmağa hazırsınız.
Addım 5. Üzünüzə soyuq su səpin
Bu anda, nəfəsinizi tutmağa çalışmadan əvvəl üzünüzü bir az soyuq su ilə sıçratmağa qərar verə bilərsiniz. Bir insanın üzünü soyuq su ilə təmas etməsinin bradikardiyaya və ya məməlilərin dalğıc refleksinin ilk mərhələsi olan nəbzin yavaşlamasına səbəb olduğu müşahidə edilmişdir. Ancaq bu addım sırf isteğe bağlıdır.
- Əslində bütün başınızı su altına qoymağa ehtiyac yoxdur. Nəfəs almadan dərhal əvvəl üzünüzə bir az soyuq su səpin və ya soyuq, nəm bir parça istifadə edin.
- Su yerinə buz paketi istifadə etməyin; Eyni araşdırma, çox soyuq bir şeyin şokunun digər refleksləri tetiklediğini göstərir. Suyun təxminən 70 ° F (21 ° C) bir temperaturda olduğundan və bədəninizin qalan hissəsinin rahat bir vəziyyətdə olduğundan əmin olun.
Addım 6. Nəfəs alın və mümkün qədər uzun müddət saxlayın
Rahat bir oturaq mövqe tutun və dərin bir nəfəs alın, ağciyərlərinizi təxminən 80-85% tutumuna doldurun. Lazımsız enerji sərf etməmək və oksigen israf etməmək üçün nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Vaxt daha tez keçəcək və saatı daim izləmirsinizsə, nəfəsinizi daha uzun müddət tuta biləcəyiniz üçün irəliləyişinizi başqa bir adamın təyin etməsi daha yaxşıdır.
- Nəfəsinizi uzun müddət tutmaq ağrılı ola bilər və məqsədinizə uğurla nail olmaq üçün özünüzü yayındırmaq üçün bir yol tapmaq lazımdır. Diqqəti yayındıran bir üsul, əlifbanı A -dan Z -yə keçmək, adı hər hərflə başlayan bir dost, ünlü və ya tarixi şəxsiyyət haqqında düşünməkdir. Nəfəsini su altında 24 dəqiqə 3 saniyə saxlamaqla dünya rekordu vuran Aleix Segura Vendrell də bu texnikanın tərəfdarıdır.
- Yanaqlarınızda hava saxlamayın. Bu üsul ağciyərlərinizdəki havanın "buraxılmasını" və yanaqlarınızdakı hava ilə dəyişdirilməsini tələb edən bir hava ehtiyatı üçündür. Bu "dairəvi nəfəs" olaraq bilinir və buna nail olmaq çox çətin ola bilər və ümumiyyətlə nəfəs tutan hər iki hava ehtiyatını itirir. Bu səbəbdən bu metoddan bir an əvvəl çəkinmək daha yaxşı olar.
Addım 7. Vücudunuzdakı bütün əzələləri rahatlayın
Nəfəsinizi tutarkən tamamilə rahatlamağınız və bədəninizdən hər hansı bir gərginliyi azad etməyiniz çox vacibdir. Gözlərinizi bağlayın və gərginliyi ayaqlarınızdan başlayaraq bədəninizin hər bir hissəsindən boyun və başınıza qədər yavaş -yavaş yuxarıya doğru hərəkət etməyə yönəldin. Bunu etməklə nəbzinizi əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaq və nəfəsinizi tuta biləcəyiniz vaxtı artırmaq mümkündür.
- Sizi rahatlaşdıran bir şeyə diqqət yetirin. Artıq konsentrə ola bilmədiyiniz zaman, əllərinizlə bir şey edərək fikrinizi yayındırın, barmaqlarınızla 99 -a qədər sayın.
- Nəfəs alarkən heç bir yerdə hərəkət etməməyə çalışın. Hərəkət edərkən oksigen israf edirsiniz və bu, nəfəs almadan gedə biləcəyiniz vaxtı azaldır. Sakit qalın.
Addım 8. Yavaş -yavaş nəfəs alın
Artıq nəfəsinizi tuta bilmədiyiniz zaman, dəli təlaş içində ciyərlərinizdəki bütün havanı çıxarmamağa çalışın. Əvvəlcə havanızın təxminən 20% -ni nəfəs alın, sonra yenidən nəfəs alın ki, oksigen ən kritik bölgələrinizə daha sürətli daxil olsun. Sonra tamamilə nəfəs ala və nəfəs ala bilərsiniz.
Addım 9. Bu addımları hər seansda 3-4 dəfə təkrarlayın
Ağciyərlərinizə və bədəninizə zərər verə biləcəyi üçün bunu artıq etmək tövsiyə edilmir. İstəyirsinizsə səhər və axşam bir seans edin. Məşq etməyə davam edin və bunu bilmədən bir neçə dəqiqə nəfəsinizi tuta biləcəksiniz.
Metod 2 /3: Lazımi təhlükəsizlik tədbirləri
Addım 1. Həmişə ortağınızla məşq edin
Bir tərəfdaşla nəfəsinizi tutmağınız məsləhətdir. Bunun əsas səbəbi, huşunuzu bərpa edərkən özünüzü incitməyinizi və özünüzə qayğı göstərməyinizi maneə törətdiyiniz təqdirdə təhlükəsizliyinizi təmin edə bilmələrinizdir (bu, məhdud sınaq məşqləri zamanı olduqca yaygındır). Bundan əlavə, bir tərəfdaş hər 30 saniyədə bir xəbərdarlıq edərək nəfəs tutan seanslarınızı vaxtlandırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Yalan danışmaq yerinə oturmağa çalışın
Nəfəsinizi tutmaq üçün ən yaxşı mövqe, divanda və ya kresloda olduğu kimi rahat bir vəziyyətdə dik oturmaqdır. Bu, nəfəsinizi tutarkən mümkün qədər az enerji sərf etməyə imkan verir. Nəfəs alarkən yatmaq məsləhət görülmür, çünki huşunu itirdiyiniz zaman dilinizə boğulma riski var.
Addım 3. Bir mütəxəssis tərəfindən nəzarət edilmədikdə bunu su altında etməyə çalışmayın
Nəfəsinizi daha uzun tutmağı öyrənməyinizin məqsədi ümumiyyətlə su altında istifadə etmək olsa da, heç vaxt nəzarətsiz sualtı məşq etməməlisiniz. Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, insanların nəfəslərini uzun müddət saxladıqdan sonra qaralması və ya şüurunu itirməsi olduqca yaygın bir haldır və bu su altında olarsa boğulmağa səbəb ola bilər.
Bir tərəfdaşla məşq etmək belə təhlükəli ola bilər, çünki təhsili olmayan bir nəfəs nəfəsini tutan və huşunu itirmiş biri arasındakı fərqi deyə bilməz
Qeyd:
Bir tərəfdaşla məşq etməyə qərar verərsənsə, ortağına yaxşı olduğunu göstərmək üçün vaxtaşırı verə biləcəyiniz bir əl siqnalına qərar verdiyinizə əmin olun.
Metod 3 /3: Ağciyər Kapasiyanızı Optimize Edin
Addım 1. Ağciyər tutumunuzu artırmaq üçün məşqlər edin
Ağciyər ölçüsünü artırmağın bir yolu olmasa da, ciyərlərinizin qəbul etdiyi hava miqdarını və oksigeni tutma səmərəliliyini artırmağın bir çox yolu var. Xüsusilə, ciddi bir məşq rejimi ağciyərlərinizi gücləndirməyə və havanı tutma qabiliyyətini artırmağa kömək edə bilər.
- Bol kardio edin. Həftəlik iş rejiminizə bəzi sıx kardio məşqləri daxil etmək ağciyərləriniz üçün möcüzələr yarada bilər. Qaçış, atlama, aerobika və üzgüçülük, qanı pompalayan və ağciyərləri bədəni davam etdirmək üçün lazım olan oksigenlə təmin etmək üçün çox işləyən ürək -damar məşqlərinin əla formalarıdır. Ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün 30 dəqiqəlik intensiv məşqlərlə bədəninizi həddindən artıq itələməyə çalışın.
- Suda məşq edin. Suda məşq etmək (üzgüçülük, su aerobikası, sualtı çəki təhsili) də ürək məşqlərinin bir növüdür, lakin su bədənin hər bir işi başa çatdırmaq üçün daha çox çalışmasını tələb edən müqavimət elementi təmin edir. Nəticədə, ağciyərlərin bədəni oksigenlə təmin etmək üçün daha çox çalışması lazımdır ki, bu da hava tutumunun zamanla əhəmiyyətli dərəcədə artmasına səbəb olur.
- Yüksəklikdə məşq edin. Daha yüksək yerlərdə havada oksigen azdır, yəni bədəninizi oksigenlə təmin etmək üçün ağciyərləriniz daha çox çalışmalıdır. Bu, ağciyərləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur, ancaq çox çalışmamaq üçün diqqətli olmalısınız, əks halda yüksəklik xəstəliyinin qurbanı ola bilərsiniz.
Addım 2. Arıqlayın
Hər hansı bir artıq baqaj, vücudunuzun oksigendən səmərəliliyini azaldır, çünki qanınızın oksigen vurması lazım olan bədən kütləsi artır. Nəticədə, bir çox rəqabətli nəfəs sahibi, yarışa yaxınlaşan həftələrdə əlavə kilo verməyə çalışacaq.
- Bu kilo itkisi sağlam bir şəkildə - idman və balanslaşdırılmış bəslənmə ilə əldə edilməlidir - qəza diyeti ilə bədəninizi zəiflətmək nəfəsinizi tutma qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərəcək.
- Dünya rekordu nəfəs tutan Aleix Segura Vendrell, bədən həcminin ağciyər həcminə nisbətini artırmaq üçün su altında nəfəs tutmaqla dünya rekordunu yeniləməyə çalışmazdan əvvəl 4 ay ərzində arıqladığı bildirilir.
Addım 3. Siqareti buraxın
Siqaretin ağciyər gücünə və qabiliyyətinə mənfi təsir etməsi hamıya məlumdur. İşdən çıxmaq, ağciyərlərinizin bir neçə həftə ərzində karbon qazını buraxma və oksigeni udma qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Ağciyərlərinizi gücləndirməyə və onların gücünü artırmağa çalışırsınızsa, şübhəsiz ki, görüləsi işlər siyahısındakı ilk şey siqaretdən imtina etməkdir.
Başqasının siqaret tüstüsünü tənəffüs etmək ağciyərlərinizə mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün ikinci əl tüstüsündən mümkün qədər uzaq durmağa çalışmalısınız
Addım 4. Bir külək və ya pirinç aləti götürün
Bu cür alətlər ağciyər gücünü artırmaq və nəfəsinizi idarə etmək qabiliyyətinizi artırmaq üçün əla bir yol halına gətirmək üçün çoxlu ağciyər gücü tələb edir. Bundan başqa, bir alət çalmaq, böyük bir şəxsi məmnunluq təmin edə biləcək fantastik bir həyat bacarığıdır.
Fleyta, klarnet, oboe və saksafon, nəfəs alətlərinə gəldikdə yaxşı seçimdir, truba, trombon və tuba məşhur pirinç seçimləridir
İpucu:
Yaxşı bir səsiniz varsa, oxumaq ağciyər gücünü yaxşılaşdırmaq üçün başqa bir böyük musiqi köməkçisidir. Mahnı oxumaq nəfəs almağa böyük nəzarət tələb edir və bu, nəfəs alanlar üçün əla bir pulsuz fəaliyyət halına gətirir.
İpuçları
- Lazımsız hərəkətlər etməyin. Bu, oksigeninizi sərf edəcək və nəfəsinizi tuta bilməyinizə mane olacaq.
- Nəfəsinizi tutmağı düşünməməyə çalışın. Xoş şeylər düşünürsənsə, nəfəs alma arzunla daha az məşğul olursan.
- Uzun müddət etməzdən əvvəl bir neçə dərin nəfəs alın.
- Rahatlamağa çalışın, gözlərinizi yumun və axsayın. Ancaq su altında olsanız, səthə çıxmaq lazımdırsa, həmişə kiçik bir enerji dalğası saxlayın.
- Yaxınlıqda bir mütəxəssisiniz olsa belə, suyun altında məşq etməyin! Bu şəkildə çoxlu ölüm hadisəsi baş verdi. Xahiş edirəm statistikaya çevrilməyin!
- Nəfəsinizi suyun üstündə və ya altında tutarkən sakit durun, çünki əsəbləşsəniz nəbziniz artar və daha çox oksigen və enerji istifadə edər.
- Bacardığınız qədər co2 və azot qazı ilə nəfəs alın (lakin çox deyil), sonra bir dəqiqə dərindən nəfəs alın (diqqətli olun, bu sizi eyforiya vəziyyətinə gətirəcək), sonra ağciyərlərinizin çox hissəsinə qədər nəfəs alın. doldurulur (sinənizi çıxartmayın) və təxminən 2 dəqiqə ərzində 10 saniyəlik partlayışlardan sonra 15, sonra 30 və s.
- Nəfəs almamağa çalışın. Nəfəs almalı olduğunuz yeganə vaxt, yaxınlaşdığınız vaxtdır. Meditasiyanı da sınayın. Meditasiya daha sakit nəfəs almağa kömək edir.
Xəbərdarlıqlar
- Təzyiqli hava istifadə edərkən (tüplü bir tank kimi) qalxarkən nəfəsinizi heç vaxt su altında tutmayın. Eniş zamanı təzyiqli havanın genişlənməsi ağciyərlərinizi yırta bilər.
- Hiperventilyasiya edərkən diqqətli olun! Hiperventilyasiyanın bir çox arzuolunmaz təsiri var, ən təhlükəli olanı, bədəninizi aldığınızdan daha çox havanız olduğunu düşündürərək, heç bir xəbərdarlıq işarəsi olmadan bayıra çıxarmağınızdır. Əgər bu, su altında olarkən və dostunuz olmadan baş verərsə, çox güman ki, öləcəksiniz.
- Sinənizdə ağrı hiss edirsinizsə, normal nəfəs alın və nəfəs alın. (Əgər su altında deyilsinizsə, sualtı nəfəs alın və tövsiyə olunan dərinlik qaydalarına uyğun olaraq qalxmağa başlayın.)
