Barre dərsləri, əzələlərinizi və bütün bədəninizi gücləndirməyə və tonlamağa yönəlmiş bir fitness sinifidir. Vücudunuza əla bir məşq verməyə kömək etmək üçün baletdən ilhamlanan hərəkətlərdən istifadə edən yeni populyar bir sinifdir. Ənənəvi güc məşqlərindən fərqli olaraq, barre məşqləri kiçik izometrik hərəkətlərə yönəlib. Vücudunuzun qalan hissəsi çox spesifik bir əzələ büzüləndə hərəkətsiz qalır. Başlanğıcda çox çətin görünsə də, barre dərsləri əslində olduqca vergidir və bədəninizə əla bir məşq verəcəkdir. Barre dərsləri fitness səhnəsi üçün çox yeni olduğundan, bir sınamaqdan bir az ehtiyatlı ola bilərsiniz. Bu yeni və əyləncəli məşqdən zövq almaq üçün nə gözlədiyinizi və barre dərslərini necə edəcəyinizi öyrənin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Barre Məşqlərini sınamaq
Addım 1. Evdə barre məşqləri etməyi düşünün
Barre rutinləri yeni və moda olduğu üçün böyük bir qiymət etiketi ilə gələ bilər. Bu büdcənizdə deyilsə, bu məşqlərin bir qismini evdə etməyi düşünün.
- Evdə edə biləcəyiniz fərqli hərəkətlər və ya bütün barre prosedurları üçün onlayn videolara və ya blog və ya jurnal məqalələrinə baxın. Minimum avadanlıq tələb edən bir çox var.
- Sifariş verə biləcəyiniz bir neçə DVD var. Bunun avadanlıq tələb edib -etmədiyini yoxladığınızdan əmin olun.
- Nəhayət, həftədə üç dəfə bir barre məşq üçün pul ödəmək büdcənizdə olmasa da, məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün ayda bir dəfə getməyi düşünün.
- Evdə bir barre rutini üçün avadanlıqlara ehtiyacınız varsa, bu minimum olmalıdır. Çoxu çox yüngül əl çəkiləri və möhkəm dayaqlı bir stul və ya masa tələb edir.
Addım 2. Ayaqlarınızı müvafiq pleyerlə tonlayın
Bu barre məşqi daxili budlarınızı və ayaqlarınızın dibini tonlandırır. Bu məşqi başlayın:
- Ayaqları kalça genişliyində və ayaq barmaqları bədəninizdən 45 dərəcə bir açı ilə uzanaraq möhkəm bir kreslonun arxasında durun. Kreslonun arxasına iki əlinizlə tutun.
- "Ayaq barmaqlarınıza" qalxın və sonra yavaş-yavaş dizlərinizi bədəndən 45 dərəcə bir açı ilə bükün (bir plié hərəkətində). Yalnız yarıdan aşağıya endir.
- Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və sonra düz ayaqlara endirin. Bu məşqi 20 dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 3. Paralel plié pulse ilə glutes və ayaqları gücləndirin
Bu xüsusi barre məşqi, ayaqlarınızın, kalçalarınızın və ayaqlarınızın arxasına işləyir. Bu məşqi başlayın:
- Sağlam bir kreslonun arxasında durun. Əllərinizi kürsünün arxasına qoyun və ayaqlarınızı kalçanızın enində saxlayın.
- Özünüzü "ayaq barmaqlarınızın" üstünə qaldırın və itburnunuzu yerə doğru endirərək çömbəlməyə başlayın.
- Kalçalarınızı aşağı endirərkən daxili budlarınızı və dizlərinizi bir -birinə sıxışdırın. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qaldırın.
- Bu məşqi 20 dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
Addım 4. Arxa milçək və arabesk Lift ilə yuxarı kürəyiniz və qollarınız üzərində işləyin
Bu barre məşqi qollarınız və ayaqlarınız daxil olmaqla bədəninizin bir çox sahəsini gücləndirməyə kömək edəcək. Başlayın:
- Kalçanız kürsünün arxasına dik olması üçün möhkəm bir kreslonun yanında durun. Sağ qolunuzu kürsünün arxasına qoyun. Sol əlinizdə yüngül bir dumbbell saxlayın. Ayaqlar kalça genişliyində ayrı olmalıdır.
- Yavaş -yavaş sağ ayağınızı (kürsüyə ən yaxın olan ayağınızı) arxa qaldıraraq ayağınızı düz və barmaqlarınızı göstərin.
- Bunu edərkən yavaşca sol dizinizi bir az əyərək, üzünüzlə gövdəniz yerə baxacaq şəkildə itburnunuzun önünə bükün. Dumbbell ilə sol qolunuzu yan tərəfə qaldırın.
- Hər iki qolunuzu aşağı salın və ayağa qalxın. Hər tərəfdən 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Triceps tıraş maşını ilə tricepsinizi tonlayın
Bu xüsusi barre hərəkəti, balans üzərində işləməyə əlavə olaraq, tricepsinizi tonlandırmağa və gücləndirməyə yönəlmişdir.
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq qollarınızı başınızın arxasına 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Ayaqlarınız kalça genişliyində və ayaq barmaqlarınız bədəninizdən 45 dərəcə bir bucaq altında olmalıdır.
- Qasıqlarınızı bərk-bərk tutarkən, "ayaq barmağına" çevrilənə qədər barmaqlarınızın arasından yuxarı itələyin. Yuxarı itələyərkən, qollarınızı düz olana qədər əllərinizi tavana doğru qaldırın.
- Yavaş -yavaş qollarınızı və ayaqlarınızı başlanğıc mövqelərinə endirin. Bu məşqi 20 dəfə və ya bacardığınız qədər təkrarlayın.
3 -dən 2 -ci hissə: Barre məşqinə hazırlaşmaq
Addım 1. Bölgənizdə yerli barre studiyaları axtarın
Bir barre məşqini sınamaq istəyirsinizsə, bölgənizdə bir barre studiyası və ya barre dərsləri təklif edən yerli bir rəqs studiyası tapmaq ən yaxşı yerdir. Dostlarınızdan, ailənizdən və iş yoldaşlarınızdan tövsiyələr istəyin.
- Evdə barre məşqləri etmək yolları olsa da, bu hərəkətlər sizin ənənəvi məşqləriniz və ya güc məşqləriniz deyil. Digər şagirdləri izləmək və müəllimdən təlimat almaq üçün bir dərsə getmək faydalı olar.
- Ayrıca, barre dərsləri bahalı ola bilər. Qiymət aralığını görmək üçün bir neçə studiyanı araşdırın. Əlavə olaraq, ayrı-ayrı siniflər əvəzinə daha uzun müddətli bir üzvlük alsanız, bəzi studiyalar endirimlər təklif edəcək.
- Ehtiyaclarınıza uyğun dərsləri olan barre studiyaları axtarmağı düşünün. Xüsusi barre dərsləri tapa bilərsiniz: yeni başlayanlar, hamilə qadınlar, yaşlı vətəndaşlar və ya qabaqcıl praktiki olanlar.
- Studiyadan təklif etdikləri dərslərin tərzini soruşun. studiyaya və ya qurğuya təklif etdikləri barre sinifinin tərzini, sürətli və ya yavaş tempdə olub -olmadığını və təlimçinin rəqs təcrübəsinə malik olub -olmadığını soruşun. Çalınan musiqinin növünü bilmək, sinifin necə hiss edəcəyini və sizə uyğun olub olmadığını yaxşı bir fikir verə bilər.
Addım 2. Erkən gəlin
Bir barre məşqində və ya hər hansı bir məşqdə yenisinizsə, bir az əvvəl sinifə və ya studiyaya getməyi düşünün. Bu, özünüzü qurmağa və qarşıdakı məşqə hazırlamağa kömək edə bilər.
- Bir çox təlimatçı yeni başlayanlar və ya ilk dəfə barre praktiklərinin studiyaya erkən gəlmələrini tövsiyə edir. Adətən doldurmağınız üçün bəzi formalar və ya imtina etmələri var.
- Orada olduğunuz zaman təlimatçı ilə danışın. Ona yeni olduğunuzu və daha əvvəl bu məşqi etmədiyinizi söyləyin. Bu işdən utanmayın! Dərs zamanı sizə kömək edə və əlavə təlimat verə biləcək.
- Təlimatçı sizə studiyaya kiçik bir tur da verə bilər. Sizə kəmərləri, paspasları və məşqi edəcəyiniz yerləri göstərəcək.
- Əlavə olaraq, sinifdən nə gözləyəcəyiniz barədə bir fikir əldə etmək üçün rutinin işini istəyin.
Addım 3. Doğru paltar geyin
Fərqli idman növləri və ya idman qaydaları kimi, düzgün geyim növü ilə hazırlanmaq vacibdir.
- Barre dərsləri üçün xüsusi bir qarderob tövsiyə olunur. Dərsdə şalvar, tayt və kapriz geyinmək məsləhətdir. Şortlara ümumiyyətlə icazə verilmir. Orta sürüşməyinizi əhatə edən uyğun bir köynək geyin. Mədənizi göstərən idman büsthalterləri və ya üst paltarlara icazə verilmir.
- Barre məşqləri üçün də xüsusi corablar lazımdır. Məşq zamanı ayaqlarınızın sürüşməsinin qarşısını almaq üçün yapışqan corab geyinmək məsləhətdir. Ayrıca, studiyada gəzmədən əvvəl ayaqqabılarınızı çıxarın.
- Doğru geyim növünü geyinmək, mümkün qədər çevik olmağınıza və rahat və təhlükəsiz olmağınıza kömək edəcək.
Addım 4. Məşqinizə özünüzlə su gətirin
Hər hansı bir məşq və ya məşq qaydasında olduğu kimi, kifayət qədər nəmli qalmaq istəyirsiniz. Barrın tərlə işləyəcəyini düşünməsəniz də, çox çalışmağa və bir az maye almağa hazır olun.
- Bu prosedur zamanı nəmlənməyinizə kömək etmək üçün barre məşqiniz zamanı yanınızda bir su şüşəsi olması yaxşı bir fikirdir. Əlavə olaraq məşqlərinizi daha çox su ilə izləyin.
- 16-30 oz (0,5-1 litr) su şüşəsi bir saatlıq barre məşqə gətirmək kifayətdir. Əlavə olaraq, bu xüsusi məşq üçün hər hansı bir idman içkisinə və ya elektrolit içkisinə ehtiyacınız olmamalıdır.
- Ayrıca, bütün gün ərzində kifayət qədər nəmləndiyinizə əmin olun. Ümumilikdə, gündə təxminən səkkizdən 13 stəkan su içməlisiniz.
3 -dən 3 -cü hissə: Barre Proqramlarını Məşq Rejiminizə daxil edin
Addım 1. Barre məşqlərinə əlavə olaraq ürək məşqləri də daxil edin
Barre dərsləri əla bir məşq olsa da, aerobik və ürək -damar məşqləri hesab edilmir. Barre rutininizə əlavə olaraq daha çox kardio daxil etdiyinizə əmin olun.
- Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə təxminən 150 dəqiqə və ya 2 1/2 saat ürək -damar fəaliyyəti etməyi məsləhət görürlər.
- Orta intensivlikdə məşqlər edin. Bu, ürək dərəcənizi artırmalı, nəfəs alma sürətinizi artırmalı və tərləməyinizə səbəb olmalıdır.
- Daxil ola biləcək məşqlər bunlardır: gəzinti, qaçış, elliptikdən istifadə, yürüyüş, rəqs, üzgüçülük və ya aerobika dərsi.
Addım 2. Güc məşqlərinin digər formalarına əlavə etməyi düşünün
Barre məşqləri əzələlərinizi gücləndirməyə və gücləndirməyə kömək edir; lakin bu cür məşqlər daha çox ənənəvi güc məşqləri ilə eyni fayda vermir.
- Çömçə və ya ağciyər kimi güc məşqləri, barre hərəkətləri kimi izometrik məşqlər deyil, mürəkkəb məşqlər hesab olunur. Mürəkkəb məşqlər izometrik məşqlərdən daha çox güc qazanmağa kömək edir.
- Gücləndirmək və gücləndirmək istəyirsinizsə, barre dərslərinizlə ənənəvi güc məşqləri kombinasiyasını edin.
Addım 3. Hər həftə bir neçə istirahət günü planlaşdırın
Barre dərsləri çətin və ya sıx bir məşq kimi görünə bilməz, ancaq ertəsi gün bütün bu incə hərəkətləri hiss edəcəksiniz. Vücudunuzun bərpasına kömək etmək üçün istirahət günləri planlaşdırın.
- Həftə ərzində bir -iki gün istirahət etməyi daxil etməyin müxtəlif səbəbləri var. Ən böyük səbəb, əzələlərinizin ağırlıq qaldırarkən və ya işləyərkən deyil, istirahət edərkən əslində ölçüsündə və gücündə böyüməsidir.
- Heç vaxt istirahət etməmək tükənmə və yorğunluğa səbəb ola bilər. Zehni və fiziki rifahınız üçün bir ara verin.
İpuçları
- Hər hansı bir məşq kimi, bir məşq zamanı ağrı, narahatlıq və ya nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə dərhal dayandırın və həkimə müraciət edin.
- Əzələləri bu işə öyrəşdikcə ilk sinif şagirdləri ilk dərslərdən sonra daha çox ağrı və ağrı hiss edə bilərlər.
- Barre məşqi bütün ayağı gücləndirməyə kömək edir və ayaqlarımızın hərəkətini yaxşılaşdırır. Daimi barre məşqləri etmək, qaçış və ya aerobika kimi yaxşı biyomekanik tələb edən digər fəaliyyətləri tamamlayacaq və yaxşılaşdıracaq.
