Əvvəlcə isinməyə vaxt sərf etmədən sıx bir CrossFit seansına girmək cazibədar ola bilər, ancaq günün məşqinə (WOD) girməzdən əvvəl nəbzinizi artırmaq və əzələlərinizi istiləşdirmək çox vacibdir. Xüsusi calisthenics edərək və xüsusi hərəkətlilik problemlərini hədəf alaraq, yaralanmaların qarşısını almağa, elastikliyi artırmağa və məşqinizin faydalarını artırmağa kömək edə bilərsiniz. Yaxşı bir istiləşmə 15-25 dəqiqə davam edəcək və bacarıq səviyyənizdən asılı olaraq müxtəlif məşqlərdən ibarət ola bilər.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Ürək dərəcənizi artırın
Addım 1. İstiliyinizin ilk 10-15 dəqiqəsi üçün 1-2 kardio məşqləri seçin
Unutmayın ki, istiliyinizdə daha sonra rahatlıq və hərəkətlilik hərəkətlərini tamamlamaq üçün vaxta ehtiyacınız olacaq. 30 gün ərzində eyni məşqləri etməyə çalışın ki, etdiyiniz yaxşılaşmanı ölçə biləsiniz. Yoxsa cansıxıcı olmamaq üçün müxtəlifliyə ehtiyacınız varsa, fərqli istiləşmə məşqləri daxil etmək üçün hər gün dəyişən bir rutin yaratmağa çalışın.
Rejiminizi yazın və telefonunuzda saxlayın, buna görə asanlıqla istinad edə və yolda qala bilərsiniz
Addım 2. Sürətli bir məşq üçün 5 dəqiqə çeviklik nərdivanından keçin
Taymeri 5-10 dəqiqə təyin edin. Bir başlanğıcsınızsa, hər ayağın hər bir qutunun ortasına toxunduğu irəli qaçışı uğurla başa vurmağa diqqət edin. Daha qabaqcıl olsanız, irəli qaçışı yanal hərəkətlə əvəz edin, burada yan -yana hərəkət edirsiniz. Bu digər çeviklik nərdivan hərəkətlərindən bir neçəsini sınayın:
- Hops: atlayın və sona çatana qədər hər bir qutunun içərisinə yüngülcə enin.
- Giriş və çıxış: sol ayağınızı ilk qutuya, sonra sağ ayağınıza qoyun. Sonra sol ayağınızı ikinci qutunun xaricinə, sonra sağa qoyun. Sonuna çatana qədər ayaqlarınızı içəridən, sonra qutuların xaricində hərəkət etdirməyə davam edin.
- Tək ayaqlı tullananlar: yol boyunca hər qutunun içinə enərək, nərdivanın uzunluğu üçün 1 ayağa tullanın. Digər ayağınızın ucundan geri qayıdın.
Addım 3. Koordinasiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün 5-10 dəqiqə iplə tullanın
5-10 dəqiqə bir taymer təyin edin və bu müddət ərzində ipdən neçə dəfə tullana biləcəyinizi görün. Bir başlanğıcsınızsa, ipin üstündən keçməməyə çalışaraq, lazım olduğu qədər yavaş gedin. Daha inkişaf etmiş bir CrossFit üzvüsünüzsə, bu hərəkətlərdən bəzilərini sınayın:
- Tək ayaqlı sıçrayışlar: bir anda 30 saniyə 1 ayağa atlayaraq iplə tullanın, sonra digər ayağa keçin.
- İkiqat alt: ipi ayaqlarınızın altından hər atlama arasında iki dəfə keçirin. Taymer sönənə qədər davam edərək 2 tək atlama, 1 ikiqat alt, sonra 2 tək atlama etməyə çalışın.
Addım 4. Sürətinizi artırmaq istəyirsinizsə, servis 5-10 dəqiqə gəzir
Blokları və ya konusları otağın uzunluğu boyunca bərabər məsafədə yerləşdirin. Otağın 1 ucundan ilk konusa doğru sürün, vurun və sonra otağın sonuna qədər geri qaçın. Sonra, ikinci konusa qaçın, vurun və otağın sonuna qədər qaçın. Taymer sönənə qədər hər dəfə bir sonrakı konusa gedərkən bunu etməyə davam edin.
Konusa çatanda hansı ayağı döndərdiyinizi və hansı tərəfə döndüyünüzü dəyişməyə çalışın-bu çevikliyinizi artıracaq
Addım 5. Ayaqlarınızı istiləşdirmək üçün 5-10 dəqiqə pilləkən qaçışları edin
Alternativ olaraq bir anda neçə addım atdığınızı, istər irəliyə, istərsə də yan tərəfə irəliləməyinizə və pilləkənlərlə nə qədər tez qalxdığınıza diqqət yetirin. Geri dönərkən, sürətinizi yox, təhlükəsiz şəkildə enməyə diqqət edərək, yavaşlayın və diqqətlə hərəkət edin.
2 və ya 3 addımı atlasanız da, ayaqlarınızın toplarını yuxarıya doğru hər bir addımda möhkəm bir şəkildə endirməyə diqqət edin. Bu, balansınızı və sürətinizi qorumağa kömək edəcək
Addım 6. Bütün bədən istiləşməsi üçün bacardığınız qədər burpee edin
Taymeri 5 dəqiqə təyin edin. Çömbəlin və əllərinizi ayaqlarınızın xaricində və qarşısında yerə qoyun. Planking mövqeyinə girərək ayaqlarınızı geri atlayın. Sinə döşəməyə toxunaraq təkanla qaldırın (dizlərinizdən aşağı atın və bir başlanğıcsınızsa yuxarı qaldırın), taxta mövqeyinə qayıdın, ayaqlarınızı irəli atlayın ki, yenidən çömbələsiniz, sonra tullanın. qollarınızı yuxarı qaldıraraq havaya qaldırın.
- Burpes dəstinizin ortasında istirahət etməyin; Bunun əvəzinə özünüzü sürətləndirin və daha yavaş hərəkət edin, amma dayanmayın.
- Nə qədər inkişaf etdiyinizi görmək üçün 5 dəqiqədə neçə burpee edə biləcəyinizi sayın və 30 gün ərzində irəliləyişinizi izləyin.
2 -dən 2 -ci hissə: Hərəkət və Esneklik Məsələlərini Hedefleme
Addım 1. İstiliyinizin 10 dəqiqəsini təşkil etmək üçün 1-3 hərəkətlilik məşqləri seçin
Vücudunuzun alt hissəsi üçün çömbəlmə, ağciyər və ya ayaq dairələri üzərində işləyin və yuxarı bədəninizi və duruşunuzu işlətmək üçün push-up, taxta və ya supermenlər edin. Hansı sahələri gücləndirmək və ya uzatmaq lazım olduğuna bağlı olaraq, bu sahələri hədəf almaq üçün xüsusi məşqlər seçin. Çiyindən kalçaya, dizdən biləklərə qədər, bədəninizi gücləndirmək və sizi zədədən qorumaq üçün hər sahə üçün edilə biləcək məşqlər var. Təlimlər üçün CrossFit məşqçinizdən soruşun və ya hədəflənmiş məşqləri tapmaq üçün onlayn baxın.
Yaralanırsınızsa, CrossFit -ə qayıtmadan əvvəl həkimə və ya fiziki terapevtə müraciət edin. Profilaktik məşqlər vacibdir, ancaq artıq yaralanmış olsanız, bədəninizə daha çox zərər verməmək üçün idman salonuna qayıtmadan əvvəl icazə almalısınız
Addım 2. Sıx çiyinləriniz varsa torakal uzantılar etmək üçün köpük silindrindən istifadə edin
Zəmində oturun və arxanızda bir köpük rulonu qoyun. Sırtınızı aşağı salın, belinizin yuxarı hissəsində çiyin -çiyinə uzanır. Dizlərinizi bükün və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Köpük silindrini kürəyinizin əzələlərinə basdırmaq üçün çiyinlərinizi yumşaq bir şəkildə yerə yuvarlayın.
- Dibinizi yerdən bir qədər qaldırıb silindirin üstünə geri yuvarlaya bilərsiniz, beləliklə belinizdəki əzələləri işlətmək üçün dizləriniz bir qədər uzanır.
- Köpük silindiri də əzələlərinizi masaj etməyə kömək edir.
Addım 3. Çiyin sabitliyiniz üzərində çalışmaq üçün bir sıra çiyin dairələri edin
Qollarınızı qaldırın və uzadın. Qollarınızı dayanmadan 3-5 dəqiqə sıx dairələrdə çevirin. 10 dəstdən ibarət 3 dəst edin.
Ağırlıq əlavə etmək istəyirsinizsə, bədəninizi itburnunuzda önə əyərək hər əlinizdə bir dumbbell və ya kettleball tutun. Hər biri 10 təkrar olan 3 dəst üçün qollar üçün dairə
Addım 4. Bel və kalçalarınızı uzatmaq üçün tam kalça rotasiyası uzanır
Taymeri 2 dəqiqə təyin edin. Dizlərinizi əyərək arxa üstə uzanın. Sağ ayağınızı sol dizinizin üstündən keçirin və kalçanızı uzatmaq üçün dizinizi yumşaq bir şəkildə irəli çəkin. Bu hərəkəti 30-60 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfi uzatmağa keçin.
