Dəzgah presləri, sinənizdə və qollarınızda əzələlər yığmağın əla bir yoludur, ancaq idman zalına çatdıqdan dərhal sonra istifadə etməyə başlamaq istəmirsiniz. Vücudunuz əsasən avtomobil kimi mürəkkəb bir maşındır: istiləşmədən işləməyə çalışsanız, qeyri -kafi performans yaşaya və ya hətta zədələyə bilərsiniz. Qollarınızı və kürəyinizi hədəf alacaq məşqlər edərək, oynaqların hərəkətliliyini və sabitliyini artırmaq üçün hərəkətlər toplayaraq və ağırlıqlarla məşqdən əvvəl məşq edərək özünüzü tərləyən, lakin məmnun edəcək bir dəzgah mətbuat seansına hazırlaya bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Birgə hərəkətliliyi və sabitliyi artırmaq üçün hərəkətləri seçmək
Addım 1. Birgə hərəkətlilik və sabitliyin əhəmiyyətini anlayın
Hərəkətlilik, tendonlar, əzələlər və bağlar tərəfindən maneə törədilməyən birgə və ya oynaq sistemi ətrafında maneəsiz hərəkətlər üçündür. Sabitlik, müəyyən bir hərəkətdə və ya mövqedə oynağın nəzarətini saxlamaq qabiliyyətidir. Birlikdə yaxşı oynaq hərəkətliliyinə və sabitliyə malik olmaq, dəzgah sıxmaq üçün ehtiyac duyacağınız oynaqların zədələnmə ehtimalını azaldacaq (və bir çox başqa şeylər).
Addım 2. Aktiv və passiv hərəkətliliyi başa düşmək
Passiv hərəkətlilik, kənar təsirlərin köməyi ilə bir mövqe tutmağı, aktiv hərəkətlilik isə ora özünüz gedə biləcəyinizi ifadə edir. Bir məşqçiyə, dostunuza və ya hətta sizə kömək edəcək bir avadanlığa ehtiyacınız varsa, bu passiv hərəkətlilikdir.
Passiv hərəkətlilikdən istifadə edərək bir mövqe tutmaq normaldır, amma məqsəd, nəticədə təkrarlama yolu ilə passiv hərəkətliliyi aktiv qabiliyyətə çevirməkdir
Addım 3. Yandan yel dəyirmanları edin
Bir kürsüdə oturmuş kimi ayaqlarınız bükülmüş vəziyyətdə yatmağa başlayın. Dizləriniz göstərildiyi kimi hər iki qolunuzu eyni istiqamətdə uzatın. Üst qolunuzla, digər əks tərəfə çatana və aşağı qolunuzdan 180 dərəcə bir açı ilə uzanana qədər başınızın üzərində yavaş, dairəvi hərəkətlərlə qaldırın. Sonra, əlləriniz yenidən toxunana qədər dairəvi hərəkət etmək əvəzinə birbaşa bu mövqedən orijinal vəziyyətinə gətirin.
Əzələləriniz gevşəməyə başlayana qədər bunu hər qol üçün bir neçə dəfə edin
Addım 4. Qollar üzərində uzanma hərəkətləri edin
Bir qolunuzu sinəniz boyunca digər tərəfə gətirin. Dirsəkdən yuxarıya doğru basmaq üçün əks qolu istifadə edin. Bu, ilk növbədə deltoidlərə (çiyinlərinizin ətrafındakı əzələlərə) kömək edir.
- Vücudunuzun nə qədər gevşek və ya sıx olduğuna görə bu hərəkəti hər dəfə ən az 10-15 saniyə saxlayın.
- Bu məşqi hər iki qol üçün etdiyinizə əmin olun.
Addım 5. İkiqat qolu arxa uzanır
Qollarınızı birbaşa önünüzə uzadın və sonra bir tərpənmə hərəkəti ilə onları həm öz tərəflərinə, həm də arxanıza doğru hərəkət etdirin. Baş barmaqlarınızı kilidləyin ki, hər iki qol bərabər və eyni şəkildə qaldırılsın. Baş barmaqlarınız hələ də arxanızda qalarkən, qollarınızı mümkün qədər çiyin bıçaqlarınızla eyni səviyyəyə qaldırın.
Vücudunuzun nə qədər boş və ya sıx olduğuna görə bu mövqeyi ən az 10-15 saniyə saxlayın
Addım 6. Buna görə qaldırma vərdişlərinizi kompensasiya edin
Hərəkət aralığınızı artırdığınız zaman, heç vaxt oynaqlarınızı öyrətmədiyiniz əlavə aralıqlar əlavə edirsiniz. Bu yeni silsilələrdə əvvəllər olduğu kimi ağırlıq qaldırmağa çalışsanız, özünüzə zərər verə bilərsiniz.
Ağırlıqlarınızı aşağı salın və tədricən geri çəkin. Proses yeni azad edilmiş ərazilərdə ilkin təliminizdən daha sürətli baş verəcək
3 -cü hissənin 2 -si: Qollarınızı və Sırtınızı Hədəfləndirən Təlimlər
Addım 1. Niyə hədəf istiləşmə etdiyinizi anlayın
Ürək dərəcənizi və ümumi bədən istiliyinizi kardio ilə yüksəltmək hər hansı bir istiləşmənin vacib bir hissəsi olsa da, vücudunuzun ən çox performans göstərəcək sahələrini də hədəf almaq istəyirsiniz. Bu, daha yaxşı bir performans göstərməyinizə və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edəcək qarşıdakı vəzifələrə daha təsirli bir şəkildə hazırlayacaq.
Bu fəaliyyətlər sinir sisteminizi aktivləşdirməyə, əsas bədən istiliyinizi yüksəltməyə və yapışan oynaqları daha da gevşetməyə kömək edəcək
Addım 2. Yoga push -up edin
Əsas bir itələmə mövqeyində başlayın: ideal olaraq, çəkiniz yalnız əllərinizlə və ayaqlarınızla dəstəklənməlidir və üzünüz və bədəniniz yerdən bir santimetr aralı olmalıdır (toxunmayın, amma çox da uzaqda deyil). Qollarınızı istifadə edərək, sanki bir təkan verdiyiniz kimi bədəninizi yuxarı itələyin, ancaq itləriniz yoqada tez -tez "aşağıya doğru it" olaraq adlandırılana doğru hərəkət edənə qədər itələyərək davam edin. İdeal olaraq həm əlləriniz, həm də ayaqlarınız yerə düz və ya idarə edə biləcəyiniz qədər yaxın olmalıdır. Yuxarı itmə mövqeyinə qayıtmadan əvvəl mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra aşağı itələmə mövqeyinə qayıdın.
- Bu fəaliyyət skapular (çiyin) hərəkətini təşviq edir və çiyinləri gevşetir. Torakal bel üçün də faydalıdır.
- Bu məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
Addım 3. 135 dərəcə bir açı ilə ön kol divar sürüşmələri edin
Səthdən təxminən 2-3 düym bir divara baxaraq çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın. Qollarınızı divara söykəyin və yuxarıya doğru sürüşdürün. Mümkün qədər yuxarı qalxmaq və sonra çiyin bıçaqlarınızı hələ də depressiyada saxlayarkən əllərinizi divardan uzaqlaşdırmaq istəyirsiniz (yəni çiyinlərinizi çəkməyin). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və 8-10 dəfə təkrarlayın.
Yoga itələmək kimi, bu məşq də çiyin və onurğanı yenidən hədəf alır, eyni zamanda sinənizin yan tərəfindəki qabırğalardan skapula (çiyin bıçaqları) ilə görüşmək üçün gedən bir əzələ olan "serratus ön əzələsini" aktivləşdirir
Addım 4. Dərman topu ilə sinə ötürmələri edin
Bəzi insanlar bu məşq üçün ortağınız olması lazım olduğunu söyləsələr də, bunun əvəzinə bir dərman topu çıxarmaq üçün divardan istifadə edə bilərsiniz. Bir divara və ya ortağına dik durun, bir ayağı 90 dərəcə, digərini isə 45 dərəcə bir açı ilə göstərin. Dərman topu səviyyəsini pikslərinizə tutaraq, yuxarı bədəninizi divar və ya ortağınızla üz -üzə gətirmək üçün itburnunuzla (ayaqlarınızı hərəkət etdirməklə) çevirin. Vücudunuzun yuxarı hissəsinin təmin etdiyi momentumdan istifadə edərək topu atın və sıçrayan və ya sizə tərəf atılan zaman tutun.
- Dərman topunu tutduqdan sonra orijinal vəziyyətinizə qayıdın və bu hərəkəti 8-10 dəfə təkrarlayın.
- Divardan və ya ortağınızdan çox uzaq durmaq istəmirsiniz; Əsas odur ki, topu çox uzaqlara atmaq deyil, bədəninizi gevşetmək və bədəninizin əsas temperaturunu yüksəltmək üçün ardıcıl olaraq atmaq və tutmaq.
3-dən 3-cü hissə: Bir məşqdən əvvəl çəkilərlə istiləşmə
Addım 1. Məşq əvvəli ilə məşq öncəsi istiləşmə arasındakı fərqi bilin
Məşq əvvəli ümumi istiləşmə, gərmə və kardio və ya aerobik fəaliyyətlər daxildir. Bununla birlikdə, məşqdən əvvəl istiləşmə qaldırmaq üçün vacibdir və məşqdən əvvəl istiləşmə ilə birlikdə istifadə edilməlidir. 200 lb tezgahda basa biləcəyinizi bilsəniz də, ağırlıqlarınızı dərhal 200 etmək əvəzinə tədricən 200 lb -ə qaldırmaq daha yaxşıdır.
Əsl iş dəstlərinizə çatdıqdan sonra (yəni etmək istədiyiniz əsl məşq) ən ağır çəkinizlə başlamalı və sonra azaltmalısınız
Addım 2. İstiləşmə dəstlərinin məqsədlərini anlayın
Fərqli istiləşmələrin fərqli niyyətləri olduğu üçün bu məqsədlərə çatmaq üçün fərqli məqsədləri də olmalıdır. Məşq əvvəli isinmə dəstləri vəziyyətində, hədəf əzələləri, oynaqları və sinir sistemini hazırlamağa davam etmək istərdiniz, ancaq indi ağırlıq qaldırmaq üçün özünüzü zehni olaraq hazırlamalısınız və bütün bunları yorulmadan etməlisiniz. özünüz.
Bu o deməkdir ki, artıq çəkilərlə işləməyə keçməlisiniz, əgər idealdırsa dəzgah presi
Addım 3. Yorğunluğun qarşısını almaq üçün istiləşmə dəstlərinizi dizayn edin
Kiçik çəkilərdən başlayaraq, məşq üçün nəzərə aldığınız həqiqi iş çəkisinə qədər çalışın. Ancaq istifadə etdiyiniz çəki artdıqca etdiyiniz təkrarların sayı azalmalıdır. Nümunə istiləşmə ardıcıllığı belə görünə bilər:
- Yüngül dumbbells ilə 1 çox yüngül dəsti ilə başlayın. Bu çəkidə 10-15 təkrar edin.
- Hədəf çəkinizin 55-60% -i ilə 8 təkrar edin. Məsələn, hədəf çəkiniz 100 lbs-dirsə, bu dəst üçün 55-60 lbs istifadə edərdiniz.
- Hədəf çəkinizin 70-75% -ində 5 təkrar edin. Əvvəlki nümunəni istifadə edərkən, bu 70-75 lbs olardı.
- Hədəf məşq çəkinizin 80-85% -ində 3 təkrar edin. İndi 80-85 lbs olardı.
- Hədəf məşq çəkinizin 90-95% -ni istifadə edərək yalnız 1 təkrar edin. Misal ilə yekunlaşdırsaq, bu 90-95 lbs deməkdir.
- Əlinizdə bir cüt dumbbell yoxdursa, ilk istiləşmə dəstiniz üçün yalnız dəzgah pres çubuğunu istifadə edə bilərsiniz.
Addım 4. Setlər arasında istirahət edin
Əsas diqqətinizə çatmaq üçün bir dəstdən digərinə keçə biləcəyinizi düşünsəniz də, çəkilərinizi artırdığınız üçün dəstlər arasında qısa bir istirahət etmək vacibdir. Bu, normal nəfəs alma, ardıcıllığın növbəti hissəsinə başlamazdan əvvəl gücünüzü bərpa etmək, çəkilərinizi dəyişdirmək və hətta su içmək şansı verir.
Hər istiləşmə dəsti arasında 45-60 saniyə ara verin
Addım 5. Yaxşı formada qalın
Bu məşqləri edərkən müntəzəm dəzgah basarkən istifadə etdiyiniz eyni yaxşı formada saxladığınızdan əmin olmaq istəyəcəksiniz. Bu o deməkdir ki, dəzgahdan istifadə edərkən ayaqlarınız yerə qoyulmalı, üst kürəyiniz və kalçanız skamyaya toxunmalıdır. Çubuğu aşağı endirdiyiniz zaman boynunuzun və başınızın deyil, sinənizin üstünə düşdüyünə əmin olun.
Addım 6. Güc səviyyənizi hesablayın
Daha çox kilo verməyi planlaşdıran birinin daha uzun məşqdən əvvəl istiləşməsinə ehtiyacı olacaq. Bunun səbəbi, işləmək üçün daha çox miqdarın olmasıdır. Beləliklə, 250 lb tezgahda məşq etməyi planlaşdırırsınızsa və dostunuz yalnız 50 dəzgahda dayanırsa, yolunuzu işlətmək üçün dostunuzdan daha çox dəstə etməlisiniz.
Addım 7. Təcrübə səviyyənizi hesablayın
Ağırlıq qaldırmağa yeni başlamısınızsa, daha qabaqcıl biri qədər təkrar etməyinizə ehtiyac olmayacaq. Bunun səbəbi, yeni başlayanlar ümumiyyətlə daha inkişaf etmiş həmkarlarından daha zəifdir. Bunu kompensasiya etmək üçün 4 -cü və 5 -ci dəstləri rutininizdən çıxara bilərsiniz, çünki onlar sonraya qədər daha az əhəmiyyət kəsb edəcək.
Başlanğıc və ya inkişaf etmiş bir çəki qaldırıcı olduğunuzu təyin etmək üçün müəyyən bir vaxt və ya güc səviyyəsi yoxdur və daha ağır bir şeyə daha sürətli keçmək üçün təzyiq hiss etməməlisiniz. Etdiyiniz irəliləyişə əsaslanaraq qərar verin: yeni başlayanlar üçün uzun müddət davam etsəniz, o zaman daha inkişaf etmiş bir işə keçməyi düşünməlisiniz
İpuçları
- Vücudunuzu daha çox istiləşdirməyiniz lazım olduğunu düşünürsünüzsə, əsas bədən istiliyinizi yüksəltməyə kömək etmək üçün məşqinizə yüngül kardio əlavə edə bilərsiniz. Koşu bandında və ya eliptikdə, beş dəqiqə gəzintidən sonra 1 dəqiqə yarım orta sürətlə və 30 saniyə qaçışla başlayın.
- Məşqdən əvvəl istiləşməyiniz üçün bir gözətçi hədiyyə edin. Bu insan keçmiş uğursuzluğunuzu inkişaf etdirmək və diqqətinizi saxlamaq üçün faydalı bir vasitə deyil, həm də bir həyatı xilas edə bilər.
