Yeniyetmələr üçün hər gecə bol yatmaq vacibdir, ancaq hər dəfə bütün gecəni oyaq qalmaq lazım gələ bilər. Bir test üçün oxuyursan və ya bir dostun yanında gecələsən, gecəni çəkməyinə kömək edəcək bir neçə ipucu var!
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Bütün Gecə Qalmağa Hazırlaşmaq
Addım 1. Bədənin yuxu itirməsinə necə reaksiya verəcəyini anlayın
Normal oyanış vaxtınızdan təxminən 24 saat sonra, bədənin bir divara vurulması ehtimalı var və özünüzü ən yorğun hiss edəcəksiniz.
- Mütəxəssislər bunun bədənin normal daxili saatına görə olduğunu söyləyirlər. Buna sirkadiyalı ritminiz deyilir. Bu o deməkdir ki, 24 saatlıq yuxusuzluqda, məsələn, 30 saatlıq həddindən daha çox yorğun hiss edə bilərsiniz.
- Bədən saatınız sizə dövri ikinci küləklər verəcək. Vücud, beyninizdə yuxusuzluğa baxmayaraq sizi gücləndirəcək bir oyanış siqnalı tetikler. Bədəni aldatmaq üçün edə biləcəyiniz şeylər var.
Addım 2. Yorğun halda təhlükəsizliyinizi təmin edin
Bir gecəni çəkməyiniz tamamilə zəruridirsə, bunu təhlükəsiz bir şəkildə etdiyinizə əmin olun. Yuxudan məhrum olmağın bədən üçün yaxşı olmadığını anlayın. Stress hormonu olan kortizolu bədənə buraxır.
- Bütün gecə oyaq qalmısansa maşın sürmə. Özünüz və digər sürücülər üçün son dərəcə təhlükəli ola bilər. Bütün gecə oxumaq da aşağı sinif ortalaması ilə əlaqələndirildi. Gələcəkdə bunu etməmək üçün strategiyalar hazırlayın.
- Bütün gecə qalmağın bədəninizə təhlükəli ola biləcək bir çox başqa şəkildə təsir edəcəyini unutmayın. Bir şeyi unutdura və reaksiya müddətlərini ləngidə bilər. Yuxusuz qalan insanların çox işlərdə daha pis performans göstərmə ehtimalı daha yüksəkdir, bu da yaddaş qabiliyyətində bir azalma olduğunu göstərir.
- Uzun müddətli yuxu məhrumluğu bədənə çəki artımı, əhvalın qeyri -sabitliyi və əzələ yorğunluğu kimi mənfi təsirlərin artması ilə əlaqələndirilir. Buna görə də yuxusuz qaldığınız təqdirdə, bədəninizə yetişmək şansı verdiyinizə əmin olun. Bunu vərdiş olaraq etmək yaxşı fikir deyil.
3 -dən 2 -ci hissə: Bədəni daha çox xəbərdar etmək
Addım 1. Gecə və ya başlamazdan dərhal əvvəl qısa bir yuxu edin
Tamam, bu bütün gecə oyaq qalmaq deyil, ancaq bir neçə dəqiqə belə yatmaq performansı artıra və yuxululuq əlamətlərini minimuma endirə bilər. Kiçik bir göz belə gecənin qalan hissəsində qalmağınıza kömək edə bilər.
- Bir araşdırma, insanların yalnız 26 dəqiqəlik bir yuxu ilə daha yaxşı olduqlarını göstərdi. Bir az gözlərinizi yumun və bütün gecəni və ertəsi gün bunu etməyi asanlaşdırın. Burada əsas şey qısa bir yuxu almaqdır, çünki əks halda oyanmaq çox çətin olan dərin bir yuxuya girə bilərsiniz.
- Bütün gecəni yuxudan oyanacağını bilmədən bir gecə daha uzun yatmaq olar. Bədən yuxunu "yatıracaq" və onsuz yuxusuzluqdan keçmək daha asan olacaq.
Addım 2. İşıqların açıq və parlaq olduğundan əmin olun
Bədən saatınız əslində işıq və qaranlıqdakı dəyişikliklərdən xəbərdardır və işıqda özünüzü daha oyaq hiss edəcəksiniz. Bədən saatı fiziki olaraq gözlərlə bağlıdır.
- Ertəsi gün çox yoruldunuzsa, çölə çıxın. Günəş işığı da vücudunuzu daha çox oyatmaq üçün işləyəcək. Qaranlıq bədənin yuxu hormonu olan melatonin istehsalına səbəb olur.
- İnsanların instinkti tez -tez gecə işıqları söndürməkdir, amma bu, ehtimal ki, bədənin bir gecə adlandırmağın vaxtı olduğunu anladığı üçün sizi daha yuxulaşdıracaq. İşıqları normaldan yuxarı qaldırmaq bədəni aldadır.
Addım 3. Məşğul qalın və hərəkət edin
Bir az hərəkət etdikdən sonra beyin daha ayıq olacaq. İdman etməyə vaxtınız yoxdursa, sadəcə söhbət edə, qabları yuya bilərsiniz - bədəninizi bir müddət yeni bir hərəkətə yönəltmək üçün bir şey edin.
- Bir fəaliyyətin dəyişdirilməsi də bədəni daha çox oyada bilər. Bədən yeni fəaliyyətini kompensasiya etmək üçün daha ayıq olacaq. Məşğul olduğunuz zaman bədən daha az yorğun hiss edir, çünki yuxusuzluq əvəzinə vəzifəyə diqqət yetirir.
- Zehni fəaliyyətlər, diqqətinizi yorğun olduğunuzdan başqa bir şeyə yönəldərək oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Buna görə bir oyun oynamağa çalışın. Kitab oxumaq kimi bəzi zehni fəaliyyətlər, xüsusən də yatarkən bunu etsəniz, sizi daha yuxulaşdıra bilər. Danışan bir radio şousunu dinləyə bilərsiniz.
Addım 4. Otağı sərinləyin
Yuxu zamanı bədən istiliyi təbii olaraq aşağı düşür, buna görə də insanlar soyuq olduqda daha yaxşı yatırlar. Ancaq isti bir otaq, ehtimal ki, sizi yuxulu hiss edəcək.
- Vücudu aldatmağın başqa yolları soyuq duş almaq və gününüz üçün geyinməkdir.
- Otaq temperaturunu aşağı salmaqla yanaşı, bir pəncərə də aça bilərsiniz. Külək, aşağı temperaturun yanında (kənarda sərin olsa) oyaq qalmağınıza kömək etməlidir.
3 -dən 3 -cü hissə: Oyanmaq üçün yemək və içmək
Addım 1. Gecə bir az kofein içmək
Qəhvə və ya enerji içkisi, bütün gecəni etmək üçün sizə lazım olan gücü verəcək. Bununla birlikdə, hamısını bir anda düşünməyin. Gecə ərzində boş yer ayırsanız daha çox ayıq qalmağınıza kömək edə bilər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, kofein diqqətinizi artıra bilər.
- Əksər insanlar lazımi gücü əldə etmək üçün təxminən 5 unsiya qəhvə və ya kofeinli içkilərə ehtiyac duyurlar. Bu təxminən 100 milliqram kofeindir. Kafein bir neçə saat ərzində tükənəcək və təsirini hiss etməyiniz təxminən yarım saat çəkəcək.
- Ayrıca tezgahdan satın ala biləcəyiniz 100 və ya 200 mq dozada kofein həbləri də tapa bilərsiniz. Çoxlu kofein içməyin sizi əsəbiləşdirə biləcəyini və bəzi yan təsirlərə səbəb ola biləcəyini unutmayın. Kafeinli içki içməyi dayandırdığınız zaman, bədəniniz çökə bilər və özünüzü çox yorğun hiss edirsiniz.
- Qəhvə içmirsinizsə, alma yeyin. Səni oyaq saxlamaq üçün kifayət qədər şəkər var.
Addım 2. Vücudunuzu gücləndirmək üçün yüksək enerjili qidalar yeyin
Bəzi qidalar sizə digərlərindən daha çox enerji verir. Gecəni çəkirsinizsə, bədəninizə bir az yanacaq verməlisiniz. Buna görə yeməkləri qaçırmayın.
- İçərisində protein, lif və ya kompleks karbohidratlar olan bir şey yeyin. Məsələn, bir stəkan süd və ya meyvəli granola olan bir sandviç yaxşı seçimdir. Həm də çoxlu su içmək lazımdır. Nəmli qalmaq təbii bir enerji artımıdır.
- Bütün taxıl, ton balığı, göbələk, qoz-fındıq, yumurta, toyuq və mal əti də yüksək enerjili yemlərdir. Şəkərlə dolu boş kalorili lazımsız yeməklər sizi şəkər çökməsinə səbəb ola bilər, buna görə də enerjili təsirlər çox müvəqqətidir.
Addım 3. Sizi daha yorğun edəcək və ya təhlükəli düzəlişlərdən çəkinin
Sizi riskə ata biləcək yolları deyil, bütün gecəni yatmağın təbii yollarını seçin. Vücudunuza nə qoyduğunuza çox diqqətli olun.
- Yeniyetmələr yəqin ki, heç içməməlidirlər (baxmayaraq ki, yaşadıqları ərazi üçün qanuni içmə yaşı olmadıqda), spirt içmək yuxululuğa səbəb olur.
- Gecəni çəkmək üçün mütəmadi olaraq stimulant olaraq təyin olunan dərmanlardan istifadə etməyin. Vücudunuzu zədələməyə və risk almağa dəyməz. Bu cür davranışlar son dərəcə təhlükəli və hətta qanunsuz ola bilər.
Addım 4. Bütün gecəni yatmamaq üçün daha yaxşı vərdişlər inkişaf etdirin
Bəzən qaçılmazdır (birdəfəlik). Ancaq həyatınızı fərqli bir şəkildə təşkil etmək, bunu müntəzəm olaraq etməməyinizi təmin edə bilər.
- Təhsil vərdişləri üzərində işləyin. İnsanlar bir anda etməli olduqları hər şeyi düşünəndə çaşıb qalırlar. Bir yoxlama siyahısı yaradın. Hər gün eyni vaxtda öyrənmək üçün müəyyən bir zaman ayırın, beləliklə bir iş rejiminə girəcəksiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, yeniyetmələrin yuxu vərdişləri böyüklərdən fərqlidir. Gənclərin bədənləri onlara daha sonra oyaq qalmağı söyləyə bilər. Bu təbii bir hadisədir. Kompüterdən, ağıllı telefondan və ya video oyunlardan çıxaraq zehninizi təmizləməyinizə kömək edəcək.
İpuçları
- Uzun müddət yatmayın. Ayağa qalxmaq çətin olacaq.
- Əgər bu qədər gec qala bilmirsinizsə, Mountain Dew, Pepsi, Coke və s. Kimi kofeinli bir soda içməyi düşünün.
- Başqasını oyatmaq üçün heç nə etməməyə çalışın. Əks təqdirdə bəlli olacaq və problemlə üzləşə bilərsiniz.
- Musiqiyə qulaq asırsınızsa, rahatlamayın. Rahatlatıcı musiqi zehni sakitləşdirir və yuxuya getməyi çox asanlaşdırır!
- Bol yaşıl çay və İngilis səhər yeməyi çayı içmək, Hər ikisi də çox dadlıdır və bir az şəkərin köməyi ilə oyaq qalmaq üçün lazım olan enerjini əldə edə bilərsiniz.
- Bir məktəb gecəsidirsə, ertəsi gün ev tapşırığını yerinə yetirin və məktəbə qoyun.
- Sessiyaya başlamazdan əvvəl güclü qəhvə içmək, bu sizi ayıq saxlamağa kömək edə bilər.
- Sizi rahatlaşdıracaq bir mövqedə çox qalmayın. Duruşlarınızı hər 30 dəqiqədən bir dəyişməyə çalışın.
- Adrenalininizi davam etdirmək üçün bir aksiya filminə baxın.
- Çox soda, qəhvə və çay içməyin. Yuxulu hiss edə bilərsən.
- Qorxu filmlərinə baxın, qorxulu şeylər oyaq qalmağınıza kömək edə bilər.
- Elektron cihazın mavi işığı bədəni daha az yuxulu edir, buna görə də telefonunuza və ya kompüterinizə keçməyə kömək edir. Bununla yatmayın!
- Ekrana baxırsınızsa və ya oxuyursunuzsa, unutmayın ki, gözləriniz yorulur! Gözlərinizin sıxılmaması üçün kiçik fasilələr verməyinizə əmin olun.
- Hər 45 dəqiqədə bir ara verin və üzünüzü soyuq su ilə yuyun. Sizi oyaq saxlayacaq.
- Tutulursanız, Yeni il gecəsi üçün məşq etdiyinizi söyləyin.
Xəbərdarlıqlar
- Bunu tez -tez etməyin, çünki yuxu bədəniniz üçün çox vacibdir.
- Ertəsi gün məktəbə getməyəcəyinizə əmin olun.
