Bir rəqqasənin ayağının yüksək bir arxa və yüksək bir ayağa sahib olması lazım olduğunu öyrənmiş ola bilərsiniz, ancaq ayaqlarınız bir az düz görünsə narahat olmayın! Ayağınızdakı elastikliyi və gücü artırmaq, nə cür bir tağınız olursa olsun, tamamilə mümkündür. Buna sadiq qalsanız, səhnədə göz qamaşdıran gözəl bir barmaq nöqtəsinə nail ola bilərsiniz.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: uzanır
Addım 1. Ayaq barmaqlarınızı göstərərkən oturun və ayağınızın hər bir hissəsini təcrid edin
Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq və barmaqlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq yerə rahat oturun. Əvvəlcə barmaqlarınızı bükün, sonra ayaqlarınızı barmaqlarınıza yönəldin. Sonra ayaq barmaqlarınızı havaya qaldırın, sonra bütün ayağınızı geriyə bükün.
- Bu məşq zamanı bacardığınız qədər barmaqlarınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa çalışın.
- Bu uzanmanı hər gün 30-60 saniyə təkrarlayın.
Addım 2. Ayaq barmaqlarınızı bir piano ucu ilə uzadın
Düz durun və bir ayağını yerdən qaldırın. Sonra baş barmağınızdan başlayaraq hər bir barmağınızı bir -bir göstərin. Bu, ayaq barmaqlarınızla bir pianoda tərəzi oynadığınız kimi görünməlidir.
Bu uzanma ümumiyyətlə hər təkrar üçün bir neçə saniyə çəkir. Ayaq barmaqları üçün uzanmanı gündə 5 dəfə təkrarlayın
Addım 3. Müqavimət uzanması üçün barmaqlarınızın ətrafına elastik bir saç sarın
Ayaq barmağınızın altına ayağınızın ətrafına parça ilə örtülmüş bir saç qoyun. Yavaş -yavaş barmaqlarınızı yanlara yayaraq elastikliyi uzatın. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayağınızı rahatlayın.
- Gərginliyi hər gün 30-60 saniyə təkrarlayın.
- Saç elastikliyi eyni zamanda bütün barmaqlarınızın ətrafında olmalıdır.
Addım 4. Daha uzun, daha güclü tağlar üçün ayaq barmağınızı sıxın
Ayaqları bir -birinə paralel və ayaqları irəli baxaraq yüksək durun. Bir ayağın dabanını yerdən qaldırın və barmaqlarınızın arxası yerə basana qədər ayağınızı nöqtəli mövqeyinizdə gəzdirin. Ayağınızı yerə yuvarlayın, sonra digər ayağa keçin.
- Ayaqlarınızı uzatmaq üçün təxminən 1 dəqiqə irəli və irəli dəyişməyə davam edin. Nəticə əldə etmək üçün hər gün uzanın.
- Bu məşqi edərkən ayaqlarınızı dizlərinizə uyğun saxlayın.
Addım 5. İşarə edərkən ayağınızın topuna bir müqavimət bandı sarın
Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq və barmaqlarınızı yuxarıya doğru uzadaraq yerə oturun. Arxanızın üstündəki ayağın topuna bir müqavimət bandı sarın. Sonra ayağınızı yavaş -yavaş sürüşdürün ki, barmaqlarınız dirsəklənməsin deyə itələsin. Ayaq barmaqlarınızı işlətmək üçün ayağınızı irəli-geri sürüşdürün.
Gündə 10-15 təkrarla 2-3 dəst edin
Addım 6. Ayaq elastikliyi üçün ayaqüstü uzanmalar edin
Sivri ayaqqabılarınızı geyinərək ayaqlarınızı bir -birinə paralel olaraq düz durun. 1 ayağınızı digərinin üstündən keçirin və ayağınızı yerə (ayağınızın üst hissəsi) yerə qoyun. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün yavaş -yavaş özünüzü bir çömçə halına salın. Bir az saxlayın, sonra yavaş -yavaş qalxmağa başlayın.
Addımınızı tədricən yaxşılaşdırmaq üçün hər ayağınıza bu uzanma edin
Addım 7. Dana əzələlərinizi uzadın ki, dəstəkləyici əzələləriniz elastik olsun
Ayaqlarınızın eni genişliyindən bir qədər aralı bir divarın qarşısında durun. 1 ayaqlıq topu ayağınızı göstərərək divara söykəyin. Uzanmaq üçün ön ayağınıza basaraq özünüzü bir ağzınıza endirin. 30-60 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
- Ayaqları dəyişdirin və digər tərəfi uzatın. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu hərəkəti hər gün edin.
- Dana əzələlərini uzatmaq plantar fasiit kimi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.
Addım 8. Plie vasitəsilə baldır qaldıraraq alt ayaqlarınızı gücləndirin
Ayaqlarınızı bir -birinə paralel olaraq düz durun, dəstək üçün bir çubuğa və ya kürsüyə tutun. Yavaş -yavaş dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə tutaraq, demi plie -yə bükün. Yastığınızda yavaş -yavaş ayaqlarınızın arasından ən yüksək nöqtəyə doğru yuvarlayın. Yavaş -yavaş ayağa qalxın, sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinizə endirin.
Bir dəsti tamamlamaq üçün 8-12 dəfə təkrarlayın. Yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər gün məşq edin
Metod 2 /3: Ayaq və Bacak Məşqləri
Addım 1. Yalnız ayağınızla bir dəsmal çəkin
Oturun və qarşınızda yerə bir dəsmal qoyun. Dizinizi bükün və ayağınızı havluya qoyun. Ayağınızın altındakı dəsmalı ovmaq üçün ayaq barmaqlarınızdan istifadə edin. Dəsmalı geri çəkin və uzanmağı təkrarlayın.
Dəsmalın ucuna bir kitab qoyaraq bu işi gücləndirin ki, parçalamaq daha çətin olsun
Addım 2. Güclü ayaq və bacaklar üçün yalnız barmaqlarınızla özünüzü irəli çəkin
Düz, hamar bir zəmində rahat bir vəziyyətdə durun, ayaqlarınızı kalça genişliyində və ayaq barmaqlarınız irəli baxmalıdır. Əllərinizi itburnunuza qoyun ki, onları sürətlə istifadə etmək istəyinə düşməyəsiniz. Sonra barmaqlarınızı bükün və döşəməni onlarla tutun. Barmaqlarınızı istifadə edərək bədəninizi irəli sürükləyin.
Otağınızı keçib geri dönməyə çalışın. Bu sizin üçün çox çətindirsə, ayağınızda kramp hiss edənə qədər məşq edin
Addım 3. Çəkinizi barmaqlarınızın arxasına oturmuş barmaq nöqtələrində qoyun
Qollarınızı yanınızda yerə basaraq əyilmiş vəziyyətdə oturun. Ağırlığınızı yuxarı bədəninizə çəkin, sonra yavaş -yavaş ayaqlarınızı nöqtəli mövqeyinizdən və barmaqlarınızın arxasına yuvarlayın. Ağırlığınızı barmaqlarınızın arxasına köçürün, ancaq balanslı qalmağınıza kömək etmək üçün qollarınızı istifadə edin. Mümkünsə, bütün ağırlığınızı ayaq barmaqlarınızın üstünə qaldırmaq üçün əllərinizi yerə qaldırın.
- Bacardığınız qədər və ya bir dəqiqəyə qədər balansınızı saxlayın.
- Bu məşq bir az daha inkişaf etmişdir, buna görə yavaşlayın. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
Addım 4. Bacaklara nəzarət və elastik ayaqlara meyl edin
Sırtınızı düz tutaraq, ayaqlarınızı bir araya gətirin və barmaqlarınızı göstərərək birinci mövqedən başlayın. Bir ayağınızın barmağını ön tərəfə sıxın, barmağınızı yerdə saxlayın. Dabanınızı, arxınızı və ayağınızın topunu zəmindən yavaşca qaldırın ki, yalnız barmağınız yerə toxunsun. Sonra mövqelərinizi tərs çevirin və ayağınızı geri çəkin.
- Ayaqları dəyişdirin və hər iki tərəfdə tendus edin.
- Ön tərəfə meyl etdikdən sonra hərəkəti yenidən yan tərəfə, sonra isə arxaya aparın.
- Ayağınızı maye hərəkətlə hərəkət etdirməyə çalışın.
Addım 5. Ayaq elastikliyini artırmaq üçün kiçik jetlər edin
Bir ayağı əyilmiş və digər ayağınızın arxasından bir qədər qaldırılmış bir demi plie ilə başlayın. Qollarınızı bədəninizin önündə aşağı əyilmiş və bir az yuvarlaqlaşdırılmış sütyen bas mövqeyinə qoyun. Ayağınızla zəmindən itələyin və çıxarkən barmağınızı göstərin. Ayağınızı barmağınızdan dabana qədər yerə yuvarlayaraq digər ayağınızın üstünə enin. Hər tərəfdən 5-10 atlama üçün ayaqları dəyişməyə davam edin.
- Baletdə yenisinizsə, formanıza yiyələnənə qədər barda jetlərinizi sınayın.
- Enərkən dizinizi ayağınızla bərabər tutun.
- Petit jetleri bir ayaqdan digərinə kiçik bir sıçrayışdır.
Metod 3 /3: Təhlükəsiz məşq edin
Addım 1. Uzanmadan əvvəl sürətli bir istiləşmə edin
Soyuq əzələlərin uzanması zədə riskinizi artıra bilər. Əksinə, uzanmağa başlamazdan əvvəl bir neçə dəqiqə kardio edin. Yerində gəzmək və ya qaçmaq kimi bir şey sınayın.
Adətən balet dərsindən əvvəl etdiyiniz bir istiləşmə varsa, uzanmadan bunu edə bilərsiniz
Addım 2. Uzun müddətli nəticələr əldə etmək üçün ayaqlarınızı hər gün məşq edin
Ayaqlarınızın gücünü və elastikliyini dəyişdirmək üçün vaxt lazım olduğu üçün ardıcıl olun. Xoşbəxtlikdən, yalnız buna əməl etsəniz, zaman keçdikcə artımlar hiss edəcəksiniz. Ayaqlarınızı hər gün işlətmək vərdişi yaradın.
Bir uzanan seansdan sonra kiçik bir yaxşılaşma görə bilərsiniz. Ancaq bu nəticələr çox güman ki, müvəqqətidir. Ardıcıl olsanız, nəticə əldə edə bilərsiniz
Addım 3. Ayaqlarınızı incitməmək üçün yavaş -yavaş gedin
Rəqs etmək sizin üçün vacibdir, buna görə də böyük dəyişiklikləri tez görmək istəyirsiniz. Bununla birlikdə ayaqlarınızı çox sərt, çox sürətli itələmək zədə riskini artırır. Zərər çəkməmək üçün vaxt ayırın.
Ayaqlarınızı həddindən artıq vəziyyətə salmaq əsl ziyana səbəb ola bilər. Yalnız rahatlıqla bacardığınız qədər gedin. Zamanla elastikliyiniz yaxşılaşa bilər
Addım 4. Krampları azaltmaq üçün məşqlər arasında ayaqlarınızı masaj edin
Ayaq krampları ən pisidir, ancaq barmaq ucunuz üzərində işləyərkən olduqca yaygındır. Kramplar hiss etdiyiniz zaman etdiklərinizi dayandırın və əllərinizlə ayaqlarınızı yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. Başqa bir seçim olaraq, yerə bir tennis topu qoyun, sonra ayağınızı üstünə çevirin.
Kramp bitənə qədər ayağınızı masaj edin. Ayaq məşqi zamanı bunu bir neçə dəfə etməli ola bilərsiniz
İpuçları
- Hansı barmaq, ayaq və ya ayaq məşqlərini tövsiyə etdiklərini öyrənmək üçün balet müəlliminizlə danışın.
- Müntəzəm olaraq balet rəqs etmək yaxşı bir barmaq nöqtəsinə sahib olmağa kömək edir.
Xəbərdarlıqlar
- Yeni uzanmalara başlamazdan əvvəl sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
- Ağrı hiss edirsinizsə, uzanma hərəkətlərinizi dayandırın.
- Ayaqlarınızı zədələmək riski yoxdur. Ayaqlarınızı təsadüfən çox elastik edə biləcəyinizi unutmayın ki, bu da nöqtəni idarə etməyi çətinləşdirə bilər.
- Bəzi rəqqasələr barmaqlarını və ayaqlarını mebelin altına qoyaraq və ya ayaq zolağından istifadə edərək uzanırlar. Bu, ayaqlarınıza zərər verə bilər, buna görə də bu texnikalardan çəkinmək daha yaxşıdır.
