Atlama qutusu, evinizdən çıxmadan məşq etməyinizə imkan verən sadə bir quruluşdur. Pilometrik qutu olaraq da bilinən bir atlama qutusu gücünüzü, partlayıcılığınızı və sürətinizi artırmaq üçün hazırlanmış aşağı bədən məşqləri üçün istifadə olunur. İnternetdən bir atlama qutusu sifariş edə bilərsiniz, ancaq bunun qiyməti 150 dollara yaxın olacaq. Xoşbəxtlikdən, kontrplak, taxta vintlər, yapışqan və bəzi elektrik alətlərindən istifadə edərək bu qiymətdən cüzi bir hissəyə ev yapımı bir atlama qutusu yarada bilərsiniz!
Addımlar
3 -cü hissə 1: Atlama qutusu üçün odun kəsmə
Addım 1. 8 x 4 fut (2,4 x 1,2 m) kontrplak parçası alın
Bu material atlama qutusunun tərəfləri olacaq. 3 fərqli ölçüdə olan 6 düzbucaqlı kəsməlisiniz. Kontrplakı yerli ev təkmilləşdirmə mağazasından götürə və ya onlayn sifariş edə bilərsiniz.
Kontrplak almaq üçün mağazaya gedirsinizsə, taxtaya uyğun bir vasitə aldığınızdan əmin olun
Addım 2. Kontrplak parçalarınızı ölçün və işarələyin
Bir atlama qutusu yaratmaq üçün 6 düzbucağa ehtiyacınız var: 2 -si 28 x 20 düym (71 x 51 sm), 2 -si 28 x 22,5 düym (71 x 57 sm) və 2 -si 22,5 x 18,5 düym (57 x 47 sm). Kontrplakınız 8 x 4 fut (2.4 x 1.2 m) olduğundan, bu 6 düzbucaqlı etmək üçün kifayət qədər materialınız olacaq.
Kontrplak üzərində kəsmək istədiyiniz yerləri qeyd etmək üçün daimi bir marker istifadə edin
İpucu: Ölçüləri ölçdükdən sonra hər bir düzbucağı tam şəkildə çəkin. Bu şəkildə, kontrplak kəsməyə gedərkən faydalı bir istinad nöqtəsinə sahib olacaqsınız.
Addım 3. Əgər varsa, bir bacarıq testeresi və ya masa testeresi istifadə edərək düzbucaqlıları kəsin
Testereyi yavaş və qəsdən qələm işarələri boyunca çəkin. Ağacı yerində möhkəm tutmaq üçün bir əlinizi mişarın hər tərəfinə qoyun. Bir anda bir düzbucaqlı kəsin. Bir düzbucaqlı kəsdikdən sonra onu böyük kontrplak parçasından ayırın və kənara qoyun. Bu, düzbucaqların qalan hissəsini kəsməyi asanlaşdıracaq.
Gözlərinizi və əllərinizi ağacdan qorumaq üçün gözlük və əlcək taxdığınızdan əmin olun
Addım 4. Testerəniz yoxdursa, yerli hardware mağazanızdan odun kəsməsini istəyin
Bir mişar istifadə etmək rahat deyilsə və ya yoxdursa, yerli hardware mağazanıza gedin. Etməyiniz lazım olan şey odun və ölçüləri gətirməkdir və onlar kəsiklər edəcəklər.
- İlk dəfə bir hardware mağazasından sizin üçün odun kəsməsini xahiş edirsinizsə, çox güman ki, bunu pulsuz edəcəklər. İkinci və ya üçüncü dəfə soruşsanız, bir neçə dollar ödəməli olacaqsınız.
- Avadanlıq mağazasına getmək üçün vaxt təyin etmək üçün əvvəlcədən zəng edin. Nə qədər məşğul olacağını heç bilmirsən.
3 -dən 2 -ci hissə: Atlama qutunuzu yığmaq
Addım 1. Parçaların sıraya uyğun olub olmadığını görmək üçün qutunu əllə bir yerə qoyun
57 x 47 sm uzunluğunda 22,5 x 18,5 dikdörtgenlərdən birini götürün və yerə qoyun. Bu atlama qutunuzun əsası olacaq. Daha sonra, 28 in (71 x 51 sm) parçaları alt dikdörtgənin əks tərəflərinə 28 düym (71 sm) tərəflər yuxarıya doğru və 20 in (51 sm) tərəfləri alt düzbucağın hissəsinə qoyun. 18,5 düym (47 sm) uzunluğunda. Alt düzbucağın qalan tərəflərinə 28 x 22,5 in (71 x 57 sm) düzbucaqlıları əlavə edin, 57,5 sm (22,5 inç) tərəfi alt düzbucağın 22,5 düym (57 sm) kənarı ilə düzülmüşdür.
Taxta düzülməzsə, bunu dəyişdirmək üçün geri qayıtmalı və kəsiklər etməlisiniz
Xəbərdarlıq: Qutunu hər şeyin uyğun olub olmadığını yoxlamadan bir yerə qoysanız, yellənən bir qutunuz olacaq və effektiv məşq etmək üçün istifadə edə bilməyəcəksiniz.
Addım 2. Fərqli bir kənara toxunan hər kənarına yapışqan tətbiq edin
Kontrplakın nazik tərəflərini qalın, hətta lak ilə Gorilla yapışqan tətbiq edin. Bir anda bir parça işləyin, sonra parçaları bir -birinə sıxın. Növbəti hissəyə keçməzdən əvvəl onları 10-15 dəqiqə qurudun.
Gözləyərkən kontrplakın kənarlarından aşağı düşən artıq yapışqanı silin
Addım 3. Parçaları birləşdirmək üçün düzbucaqlıların kənarlarına taxta vintlər qazın
Bu ağac vintləri təxminən 5 düym (13 sm) aralığa qoyun və kontrplakın üst və alt hissəsinin hər 4 tərəfinə qazın. Ardından, ağac vintlərini 28 düymlük düzbucaqlıların sol və sağ tərəfləri boyunca təxminən 5 düym (13 sm) qazın (71 x 57 sm).
Məqsəd, hər bir kontrplak parçasını toxunduğu hər bir kontrplak parçasına birləşdirən vintlərin olmasıdır
Addım 4. Qutunun sınamadan əvvəl 2 saat oturmasına icazə verin
Tətbiq zamanı Gorilla yapışqanı qurudulsa da, qutunuzun tam quruması üçün bir neçə saat vaxt verin. Sonra, qutu özünü möhkəm hiss etdikdən sonra onu sınamaq üçün yumşaq bir şəkildə üzərinə çəkin. Tutarsa, qutunun sallanmadığını və təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün üzərinə yüngülcə tullanın.
71 x 61 x 51 sm (28 x 24 x 20) atlama qutusuna sahib olmağın gözəlliyi, işləmək üçün 3 ayrı yüksəklik verməsidir. 51 santimetrlik qutu sıçrayışları ilə başlaya və zamanla və məşqlə daha böyük zirvələrə gedə bilərsiniz
Addım 5. Atlama qutunuzu bəzəmək üçün sprey boyayın
Bu isteğe bağlı bir addımdır, ancaq atlama qutunuza peşəkar bir görünüş verir. İstədiyiniz rəngdən istifadə edərək qutunu bərabər bir sprey ilə örtün. Atlama qutusunun hər tərəfini bir dəfə boyadıqdan sonra, qutunuza cilalanmış bir görünüş vermək üçün hər tərəfə ikinci qat əlavə edin.
Qarajda və ya evinizin xaricində işləyin və əgər varsa, bir respirator taxın. Qarajınızda işləyirsinizsə, ərazini düzgün havalandırmaq üçün pəncərələri və qaraj qapılarını açdığınızdan əmin olun
3 -dən 3 -cü hissə: Atlama qutunuzdan istifadə
Addım 1. Tam məşqlər etməzdən əvvəl formanıza diqqət yetirin
Forma tətbiq etmək üçün atlama qutusunu 51 düym yüksəkliyə qoyun. Atlama qutunuzun qarşısında durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayırın. Çömbəlin və qollarınızı geriyə salın. Sonra qollarınızı irəli çəkin və yerdən tullanın. Qutuya mümkün qədər yumşaq bir şəkildə enməyə çalışın.
Qutuya düşəndə ayaqlarınızın düz olmasını və dizlərinizin bir az əyilməsini istəyirsiniz
İpucu: Qutudan enməyin bir yolu, qutudan tullanmanın əksinə olaraq bir ayağı aşağı atmaqdır. Bir anda bir ayağınızı aşağı atmaq, kalçalarınızda işləməyə və oynaqlarınıza kiçik bir fasilə verməyə imkan verir.
Addım 2. Təcrübəyə başlamaq üçün tullanma qutusunu 51 düym hündürlükdə saxlayın
Yeni atlama qutunuzu hiss etmək üçün qutunun 51 düym hündürlüyündə yerləşdirin. Bu yolla, bədəninizi gərginləşdirmədən atlama qutusu ilə nə qədər rahat olduğunuzu ölçə bilərsiniz. Başlamaq üçün hər atlama arasında qısa bir ara verərək 5 sıçrayış edin.
Bu atlamanı ardıcıl edə biləcəyinizi hiss etdiyiniz zaman, daha çətin bir atlama sınamaq üçün qutunu çevirin
Addım 3. İlk hündürlüyü mənimsədikdə atlama qutunuzu 24 düym (61 sm) yüksəkliyə çevirin
Qutunu çevirərək başlayın ki, 61 düymlük 24 tərəfi yuxarıya baxsın. Vücudunuzu gücləndirmək üçün hər bir fərdi sıçrayışa diqqət yetirin. Hər dəfə 5 təkrar 5 dəst edin və hər dəst arasında 3-5 dəqiqə istirahət edin. Bu hündürlükdə rahat olduğunuzda, qutunu 71 düym yüksəkliyə keçirə bilərsiniz.
Formanız uğursuz olduqda qutu sıçrayışlarını dayandırın. Əlavə bir neçə dəqiqə gözləyin, zehni və fiziki olaraq özünüzü sıfırlayın və sonra yenidən qutu sıçrayışlarına başlayın. Formanıza diqqət yetirməyinizə əmin olun. 5 keyfiyyətli qutu sıçrayışı 15 pis qutu atlamasından daha yaxşıdır
Addım 4. Güc və sürət qurmaq üçün 28 düymlük (71 sm) qutuda bir neçə təkrarlama edin
Ayaqlarınızda partlayıcı güc əldə etmək üçün yüksək qutu sıçrayışları üzərində işləyin. Hər biri 3 atlama 3 dəsti edin və hər dəst arasında 1 dəqiqə ara verin. Hər sıçrayışla vaxt ayırın və məşqləri mümkün qədər tez keçməyin əksinə, təməlləri düzəltməyə diqqət edin.
Dözümlülüyünüzü və ayaq sürətinizi artırmaq üçün, qutunu 51 düym yüksəkliyə çevirin və hər biri 20 təkrardan ibarət 3-4 dəsti edin. Hər dəst arasında 1 dəqiqə ara verin. Bu da yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
Xəbərdarlıqlar
- Yüksək boks atlamalarını tez etməyə çalışaraq özünüzü həddindən artıq yükləməyin. Yalnız 51 sm (20 sm) tərəfində işləyirsinizsə, qutu ardıcıllıqla atlayın.
- Dizlərinizdə və ya ayaqlarınızın digər hissələrində ağrı hiss edirsinizsə, dərhal qutudan tullanmağı dayandırın. Məşqə qayıtmadan əvvəl sağalmaq üçün bir neçə gün çəkin.
