Bəzən, müəyyən bir şəkildə uzandığınız zaman, oynaqlarınızda çırpma və ya çatlama səsi görə bilərsiniz. Ayaq biləyinizdə ağrılar və ağrılar varsa, ayaq biləyinizin qəsdən çatlaması üçün uzanmaq bəzən sizə lazım olan rahatlığı verə bilər. Eklemlerinizin çatlaması tamamilə normaldır və təhlükəli deyil, baxmayaraq ki, səs bəzən yaxınlıqdakı insanları narahat edə bilər. Ayaq biləyinizi qırmaq istəyirsinizsə, bu uzanmalardan birini sınayın, ancaq bunları edərkən ağrınız varsa dərhal dayandırın.
Addımlar
Metod 3 -dən 3: Ayaq barmaqlarınızı göstərin
Addım 1. Ayağınız önünüzdə uzanaraq düz durun
Ayağınız zəmindən bir qədər aşağı olmalıdır ki, ayaqları fərqli istiqamətlərdə əyilsin. Təxminən 2-3 düym (5,1-7,6 sm) kifayət olmalıdır.
- Özünüzü qeyri -sabit hiss edirsinizsə, tarazlığınızı qorumaq üçün əlinizi divara və ya möhkəm bir mebelə qoyun.
- Lazım gələrsə, bu məşqi oturaraq da edə bilərsiniz.
Addım 2. Təxminən 15 saniyə ayaq barmaqlarınızı mümkün qədər irəli çəkin
Dizinizi düz tutun və ayaq barmaqlarınızı bacardığınız qədər və ya narahatlıq hiss edənə qədər irəli uzatın. Təxminən 15 saniyədən sonra ayağınızı neytral vəziyyətə qaytarın.
Ayaq biləyiniz açılmırsa, yenidən cəhd edə və ya ayaq biləyinizi başqa istiqamətə uzada bilərsiniz
Addım 3. Ayaq barmaqlarınızı geri çəkərək və ayaq biləyinizi bir tərəfdən digərinə çevirərək təkrarlayın
Hər hərəkətdən sonra ayağınızı 15 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. Ayaq biləyiniz açıldıqda dayana bilərsiniz və ya ayaq biləyinizi daha da gevşetmək istəyirsinizsə uzanmalara davam edə bilərsiniz.
Ayaq biləyiniz təxminən hər 20 dəqiqədə bir açılacaq, buna görə də istəməsəniz uzanmağa davam etməyə ehtiyac yoxdur
Addım 4. Ayaq biləyiniz hələ açılmamışsa dairələrdə döndərməyə çalışın
Əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digərində kiçik, orta və böyük fırlanmalardan ibarət 5 dairəni sınayın. Gərilmələr ayaq biləyinizi qırmadısa, fırlanmalar onun açılmasına kömək edə bilər.
- Ayaq biləyiniz fırlanmadan sonra açılmırsa, başqa bir üsul sınamadan əvvəl istirahət etməsinə icazə verin.
- Ayaq biləkləriniz açılmasa da, bu uzanmaların ayaq biləyinizdəki hərəkət aralığını yaxşılaşdırmaq üçün hələ də yaxşı olduğunu unutmayın.
Addım 5. Ayaqlarınızı dəyişdirin və hər iki ayaq biləyinizi qırmaq istəyirsinizsə təkrarlayın
Bəzən ayaq biləyinizdən yalnız birinin çatlamasına ehtiyac ola bilər, bu halda digər tərəfə keçmək lazım deyil. Ancaq bir ayaq biləyindəki əzələləri gevşetmisinizsə, çatlamasa da digərini də uzatmaq daha yaxşı olar.
Metod 2 /3: Əlifbanın izlənməsi
Addım 1. Ayaqlarınız yerə dəyməsin deyə bir kresloya oturun
Yaxşı balanslaşdırılmış və rahat olduğunuzdan əmin olun. Ayaqlarınızı bir neçə dəqiqə hərəkət etdirəcəksiniz və belinizi sıxmaq istəmirsiniz.
- Lazım gələrsə, çəkinizin hələ də yerdə olan ayağınıza söykənməsi üçün sürüşdürün.
- Qollarınız olan bir kresloda daha rahat ola bilərsiniz, buna görə də əllərinizi çəkinizə kömək etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Addım 2. Bir ayağını yerdən təxminən 5,1-7,6 sm havaya qaldırın
Bu məşq üçün, ayaq biləyinizi çatlayana qədər müxtəlif istiqamətlərdə döndərəcəksiniz. Zəminə qaçmadan ayağınızı tərpətmək üçün özünüzə çox yer buraxın.
Addım 3. Ayağınızla əlifbanı izləyin, baş barmağınızla aparın
Əlifbanı izləyərək, ayaq biləyinizi normal yerinə yetirə bilməyəcəyiniz müxtəlif bucaqlara və hərəkətlərə məcbur edəcəksiniz. Bu hərəkətlərdən biri yalnız ayaq biləyinizi sındırmaq ola bilər.
- Əlifbanı lazım olduqda 1-3 dəfə təkrarlayın.
- Bu, ayaq biləyinizi və ayağınızı idarə edən bir çox xarici və daxili əzələlər üzərində işləyir.
Addım 4. Keçid edin və digər ayağınızla təkrarlayın
Hər iki ayaq biləyinizi qırmaq istəyirsinizsə, ağırlığınızı kresloya qoyun, birinci ayağını yerə qoyun və digər ayağınızı qaldırın. Ayaq biləyiniz çatlamasa da, vücudunuzun hər iki tərəfini bərabər şəkildə dartmaq həmişə yaxşı bir fikirdir.
Metod 3 /3: Yardımlar
Addım 1. Ayaqlarınızı çarpaz vəziyyətdə oturun və bir ayağınızı qarşı dizə qoyun
Bu məşq üçün yerə otursanız ən rahat və sabit olacaqsınız. Birbaşa yerə oturmaq narahatdırsa, yastığa və ya yorğana yığışa bilərsiniz.
Bu məşqi yataqda və ya divanda oturaraq da edə bilərsiniz
Addım 2. Bir ayağınızı yuxarı qaldırın və əks dizin üstünə qoyun
Bu, bir növ dəyişdirilmiş lotus pozası olacaq. Ayağınızın kənarı əks dizin üstündə dayanmalıdır. Bu mövqe rahat və gərgin olmamalıdır.
Ayaq biləyinizdə, dizinizdə və ya belinizdə hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın
Addım 3. Bir əlinizi ayaq biləyinizin üstünə qoyun və digər əlinizlə ayağınızı tutun
Ayaq biləyinizi manipulyasiya etmək üçün əllərinizdən istifadə edəcəksiniz, buna görə ayağınızı yaxşı tutduğunuzdan əmin olun. Sıx bir şəkildə tutun, amma narahat olmayacaq qədər sıxmayın.
Addım 4. Ayağınızı əvvəlcə bir şəkildə, sonra digərini dairəvi fırlanma ilə istiqamətləndirin
Ayaq biləyinizi yumşaq bir şəkildə, yavaş dairələrdə uzadığınızdan əmin olun, ayaq biləyinizi rahatca uzadın. Bununla birlikdə, ayaq biləyinizi narahatlıq hissinə məcbur etməyin.
