Grand Jeté, rəqqasənin parçalanmaq üçün havaya sıçradığı çarpıcı bir balet hərəkətidir. Parçalanma sıçrayışı olaraq da bilinən bu təsir edici hərəkət, doğru addımları atarsanız edilə bilər, ancaq düzgün hazırlanmasına diqqət yetirin. Grand Jeté, düzgün bir şəkildə edildiyi təqdirdə bir şou dayandırıcıdır, ancaq səhv edildikdə bədəninizdə ciddi gərginliyə səbəb ola bilər.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Elastiklik qurmaq və saxlamaq
Addım 1. Gərməyə başlayın
Hər iki ayağınızı düz uzadaraq yerə oturun. İrəli əyilib ayaq barmaqlarınıza qədər uzanın.
- Yalnız ayaq əzələlərinizdə kiçik bir yanıq hiss edənə qədər uzanın və sonra 30 saniyə saxlayın.
- Gərilməyə yeni başlamısınızsa, yavaş -yavaş başlayın; işində ol.
- Bunu hər gün edin.
Addım 2. Bölünmə üçün uzanın
Hər iki dizinizi yerə qoyun, amma arxaya oturmayın. Sağ ayağınızı, önünüzdə tamamilə düz olana qədər, dabanınız yerə uzadın. Aşağı əyilib barmaqlarınızı hər iki tərəfinizə yerə qoyun. Bu yanarsa, bu mövqeyi tutun. Əks təqdirdə, dabanınız çıxana qədər irəli sürün və sonra saxlayın. Digər ayaqla təkrarlayın.
- Bu uzanmanı hər gün ayaqlarınız yerə düz olana və rahat oturana qədər edin. Xahiş edirəm parçalanarkən özünüzü itələməyin, çünki özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Bir neçə həftəyə bölünməyə icazə verin. Əzələ çəkilməməsi üçün yavaş və diqqətlə gedin.
Addım 3. Elastikliyinizi daha da artırın
Sağ ayağınızı irəli və sol ayağınızı geri çəkərək sağa bölün. Sağ ayağınızın altına bir yastıq qoyun. Yanma söndükdən sonra altına ikinci bir yastıq qoyun və saxlayın. Hər iki yastığı çıxarın və arxa ayağınız üçün təkrarlayın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
3 -dən 2 -ci hissə: Güc qurmaq və saxlamaq
Addım 1. Vücudunuzu gücləndirin
Sırt üstə uzanaraq dizlərinizi yuxarı qaldırın ki, ayaqlarınız yerə uzansın. Sağ ayağınızı yuxarıya doğru göstərəcək şəkildə düzəldərkən mədənizi sıx tutduğunuzdan əmin olun. Vücudunuz düz olana qədər kalçalarınızı yuxarı itələmək üçün sol ayağınızı istifadə edərkən nəfəs alın. Kalçalarınızı demək olar ki, yerə endirərkən nəfəs alın və yuxarı itələyərkən yenidən nəfəs alın. Bunu 30 dəfə təkrarlayın.
30 təkrar idarə edə bilmirsinizsə, daha kiçik bir sayı təyin edin və tədricən bir neçə gün ərzində yığın
Addım 2. Qalınlarınızı gücləndirin
Əllərinizi çiyinlərinizin altında, dizlərinizi isə itburnunuzun altında tutaraq dörd ayağa başlayın. Nəfəs alarkən mədənizi sıxın və sağ dizinizi sinənizə gətirin. Nəfəs alın, sağ barmağınızı göstərin və sağ ayağınızı arxanıza və göğsünüzü yuxarı qaldırarkən bacardığınız qədər havaya qaldırın.
- Bacakların hündürlüyünə çatmaq üçün glutlarınızı istifadə etdiyinizə əmin olun.
- 30 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin.
Addım 3. Atlama əzələlərinizi gücləndirin
Təxminən 15 addım qaçaraq başlayın və sonra hər addım atdığınız zaman onu bir sıçrayışa çevirin. Hər sıçrayışda yerin partlamasına dərhal və mümkün qədər diqqət yetirin. Buna məhdudiyyət deyilir.
- Təxminən 30 yard (27.4 m) üçün bağlanın, yenidən qaçın və sonra yenidən bağlayın.
- Üç dövrə məhdudiyyəti idealdır.
3 -dən 3 -cü hissə: Atlamağı öyrənmək
Addım 1. Hansı bölməni etdiyinizə qərar verin
Müəyyən bir kombinasiyadan və ya xoreoqrafiyadan işləyirsənsə, sağa bölmə və ya sola bölmə atlaması edirsən? Əks təqdirdə, başlamaq üçün sağa bölünmə atlamasını sınayın.
Addım 2. Ayaqlarınızı hazırlayın
Sağ bölmə atlamamız üçün bu, sağ ayağınızın sizi dəstəklədiyini, ayağınızın yerə düz və barmağınızı kənara işarə etdiyini göstərir. Sol ayağınız öndə uzanır, düz, barmağınız yerə toxunur.
Addım 3. İrəli addım atın
Ağırlığınızı sol ayağınıza köçürün, dizinizi çölə doğru əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, əslində bir qıvrım əmələ gətirir, sağ ayağınızı zəmin boyunca önə keçirirsiniz.
Addım 4. Sağ ayağınızı qaldırın
Tam uzadılmış ayağınızı yuxarı qaldırarkən sağ barmağınızı göstərin.
Addım 5. Atlayın
Zəmindən mümkün qədər güclü itələmək üçün sol ayağınızı istifadə edin. Mümkün qədər çox güc əldə etmək üçün ayağınızı, ayağınızın topunu və hətta barmağınızı itələyin.
Addım 6. Ayaqlarınızı uzatın
Havada olarkən, ayaqlarınızı öndən və arxadan tamamilə uzadın, havada qazandığınız çətinliyə çatmağa çalışın.
Addım 7. Torpaq
Önünüzü (bu vəziyyətdə sağda) ayağınızı aşağıya endirin və zərbəni udmaq üçün dizinizi əyilmiş vəziyyətdə yerə salın. Arxa ayağınızı və qollarınızı tullanarkən olduğu kimi kənara doğru uzadın.
Addım 8. Bitirin
Arxa ayağınızı aşağı çəkdiyiniz zaman qollarınızı aşağı endirin və əvvəldən olduğu kimi önünüzə işarə edin.
İpuçları
- Tam təsir üçün ayaqlarınızı göstərin.
- Tullanarkən əllərinizi zərif bir şəkildə yuxarı və ya yuxarı uzadın.
- Atlama squats kimi digər plyometric məşqlər atlamanızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. İstədiyiniz qədər cəhd edin, ancaq həftədə iki -üç dəfə edin.
- Tullanarkən ön ayağınızı passeyə sürtün və sonra uzatın. Bu, ayağınıza daha çox güc verəcək və qaldıracaq.
- Arxa ayağınızı jetinizə qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yerdəki parçalara girin, sonra arxa ayağınızın altına bir əşya (məsələn, yastıq) qoyun - təxminən 1 dəqiqə saxlayın. Bu çox kömək etməlidir.
Xəbərdarlıqlar
- Hərtərəfli uzanaraq zədələnməmək üçün əlinizdən gələni edin. İlk atlama cəhdlərinizə və ya əsl atlamanızdan əvvəl məşq olun, əzələlərinizi uzatmaq və istiləşdirmək çox vacibdir.
- Bölünmə atlamasını sürüşməyən səthdə və ya kətan və ya dəri balet ayaqqabıları kimi sürüşməyən ayaqqabılarda etdiyinizə əmin olun.
- Hər gün yalnız güc məşqləri edin.
