Pirouettes, baletdən yaranan bir ayaq üzərində edilən bir növdür və caz rəqsində də istifadə olunur. Bir caz piruetini ifa etmək üçün zədələnməmək üçün əzələlərinizi necə uzatmağı və gücləndirməyi bilməlisiniz. Pirouette etmək üçün sizi quracaq düzgün addımları da öyrənməlisiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: İstiləşmə üçün uzanır
Addım 1. Ayaq biləyinizi və ayaqlarınızı məşq bandı ilə gücləndirin
Ayaqları düz önünüzdə yerə oturun və terapiya bandını ayaqlarınızın birinə sarın. Bantın uclarını hər əlinizdən tutun və müqavimət yaratmaq üçün barmağınızın gərginliyini qoruyarkən barmaqlarınızı göstərin. Ayağınızı barmaqlarınız tavana işarə edəcək və baldırınız uzanacaq.
Yaralanarsa ayaqlarınızı uzatmayın, çünki zədə daha da pisləşə bilər
Addım 2. Balet barresində ayaqlarınızı uzatın
Bir ayağınızın üzərində dayanaraq, digər ayağınızı qaldırın və ayaq biləyinizi çubuğa söykəyin. Gərilmiş ayağınızın üzərində rahatlayın və itburnunuzu ayağınızın üzərində düz tutun. Kalçalarınızı uzadığınız istiqamətdə düz tutmaq vacibdir, çünki bir çox balet mövqeyi itburnu sabit saxlamağı tələb edir.
- Uzanarkən dərindən nəfəs almağı unutmayın, çünki daha yaxşı elastiklik üçün bədəninizi rahatlaşdırır.
- Elastikliyiniz üçün yaxşı bir hündürlüyə malik bir çubuğa uzanın.
Addım 3. Üst əzələləri uzatmaq üçün ayaqlarınızı geri çəkin
Yerdə oturaraq, bir ayağını budun üstündən keçərək uzatın. Bir əlinizi dabanınıza itələyin, ancaq bunu edərkən Axilles tendonunu gevşetin. Sonra, ayaqlarınız əyilənə qədər ayaqlarınızı aşağıya doğru çəkin və ayağınızın yuxarı hissəsində uzanma hiss edin.
Çox çəkməyin, əks halda ayağınızda kramp ola bilər
Addım 4. Ayaq biləyi dairələri etmək üçün ayaqlarınızı uzadaraq oturun
Ayaqları önünüzdə, barmaqlarınız tavana işarə edərək yerə oturun. Ayaq biləklərinizə tam hərəkət etmək üçün ayaqlarınızı dairələrlə hərəkət etdirin.
Bunu hər iki istiqamətdə 10 dəfə təkrarlayın
Addım 5. Qol dairələri edərək çiyinlərinizi döndərin
Əllərinizi qorxudan kimi hər iki tərəfə uzadaraq kürəyinizdə uzanın. Bütün qəfəsiniz döşəməyə toxunmalıdır. Barmaqlarınızı tavana işarə etmək üçün qollarınızı dairələrdə hərəkət etməyə başlayın.
Bu hərəkətdən tam faydalanmaq üçün qollarınızı hər iki istiqamətdə 5-8 dəfə təkrarlayın
Addım 6. Onurğa fleksiyası və uzanması ilə belinizi uzatın
Kreslonun kənarındakı bir kresloya oturun. Arxa əzələlərinizi əymək üçün başınızı dizlərinizə doğru bükün. Onurğanızı uzatmaq üçün bu hərəkəti tərsinə çevirin, buna görə də başınız tavana işarə etməlidir.
Arxa əzələlərinizi tam şəkildə uzatmaq üçün bunu 5 dəfə təkrarlayın
3 -dən 2 -ci hissə: Vəzifəyə girmək
Addım 1. Bəzi caz ayaqqabıları alın, tercihen rahatlıq üçün ayrılmış taban
Split taban, tam ayaqqabıdan daha çox elastikliyə imkan verir. Bunlar balet ayaqqabılarına bənzəyir və pirouette edərkən ayaqlarınızı əymək imkanı verir. Yarım ayaq və ya dönər ayaqqabılar da piruetlər üçün yaxşı işləyir.
- Çorab və ya rəqs ayaqqabıları ilə məşq edin ki, dönmək daha asan olsun. Kallus yığmamış olsanız, ayaqyalın dönmək zərər verə bilər və bu çox çətindir.
- Düz bir səth açdığınızdan əmin olun.
Addım 2. Duruşu hazırlamaq üçün ayaqlarınızı dördüncü yerə qoyun
Dördüncü mövqedə olmaq üçün ayaqlarınızın ayaqlarınızla paralel olması lazımdır. Buna görə də, hər iki ayağın bədəndən uzaq duran ayaq barmaqları ilə bərabər şəkildə çevrilməsi lazımdır. Bir ayaq, ayaqları bir -birindən 0,46 m -dən çox olmamaqla digərinin önünə qoyulmalıdır. Bir qolunuzu önünüzə, o birinizi yan tərəfə çəkin ki, "L" formasındadır.
Ön daban aşağı olmalıdır, arxa daban isə qaldırmaq üçün istifadəyə hazırdır
Addım 3. Dördüncü vəziyyətdə demi plie edin
Ayaqlarınız hələ də dördüncü vəziyyətdədirsə, diz qapaqlarınızı bükün ki, kənara baxsınlar. Eyni zamanda topuqlarınızı yerdə saxlayın. Arxanı çıxarmadan və dizlərinizi qaldırmadan dizlərinizi gedəcəyi yerə qədər bükün.
Demi plie zamanı ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın, çünki piruetlər və atlamalar üçün dabanlarınızı itələməlisiniz
Addım 4. Arxa ayağınızı keçmək üçün hərəkət etdirin
Arxa ayağınızı itələyin və ayağınızı elə çevirin ki, diziniz irəli baxsın. Ayaq barmaqlarınız əks ayağın dizinin üstündə olmalıdır. Dəstəkləyici ayağınız paseyi dəstəkləmək üçün çölə doğru çevrilməlidir.
Dizinizin kalçadan yuxarı qalxdığı təqdirdə çox yüksək olduğunu biləcəksiniz. Dörd əzələnin yerə paralel olub olmadığını öyrənmək üçün bucağa baxa bilərsiniz. Yaxşı bir keçiddə dördlük zəminə paralel olmalıdır
Addım 5. Qollarınızı ilk vəziyyətə keçirin
Passedə olarkən, qollarınızı əyərək birinci yerə qoyun ki, sanki qabırğalarınıza bir top qoyursunuz. Qollarınız ilk mövqedə olduqda barmaq ucları demək olar ki, toxunmalı və əlləriniz sinə qəfəsinizlə eyni səviyyədə olmalıdır.
Avuçlarınız bədəninizə baxmalıdır
3 -dən 3 -cü hissə: Piruetin icrası
Addım 1. Balanslı qalmaq üçün bir nöqtəyə baxın
Buna ləkələnmə deyilir. Divardakı bir şeyə, tamaşaçılardan birinə və ya güzgüdəki əksinizə baxaraq fərq edə bilərsiniz. Dönməyə başladığınızda, o nöqtəyə baxacaqsınız və sonra piroueti bitirdikdə yenidən baxacaqsınız.
- Ləkələnmə son dərəcə vacibdir; etməsən, çox güman ki, yıxılacaqsan.
- Çənənizi yerə paralel saxlasanız başınız və boynunuz daha yaxşı hizalanacaq.
Addım 2. Vücudunuzun mərkəzini balanslaşdırmaq üçün ayaq barmaqlarını passedə göstərin
Ayaq barmaqları əks dizin üstündə olmalıdır və ayağınızın bükülməsi üçün bükülməlidir. Dəstəkləyici ayağınız düz olmalıdır.
Ayaq biləyinizi düz tutmağı unutmayın və əyilməyin
Addım 3. Dönüşü yerinə yetirmək üçün bədəninizin sol tərəfini ətrafa gətirin
Bu passedən edilməlidir. Vücudunuzu yuxarı qaldırın, sanki bir ip sizi daha da yuxarı çəkir. Dönərkən qarnınızı sıx saxlayın, buna görə də balanslı olun.
- Piruetiniz zamanı qollarınızı çırpmayın. Bunun əvəzinə, bütün vücudunuzun dönüş etməsinə diqqət yetirin.
- Balanslı olmağınız şərti ilə, ayaq istiqamətində itələməklə asanlıqla baş verə bilərsiniz. Dönüş zamanı balanslaşdıra biləcəyinizə əmin olduğunuza qədər aynada balanslaşdırın.
Addım 4. Sürətinizi yavaşca yavaşlayın və zərifcə başlanğıc mövqeyinə enin
Qollarınızı ilk mövqedə tutun, keçiddə durun və tamamilə yerə enməzdən əvvəl bir saniyə önə baxaraq tarazlayın. Pirueti bitirdikdən sonra dördüncü mövqeyə qayıdın.
İpuçları
- Dönərkən özünüzü bir sikkə kimi düşünün. Bir sikkə hər iki tərəfdə düzdür və mükəmməl bir pirouette ifa edərkən belə olmalısınız.
- Ləkə edərkən boynunuzun hizalandığını unutmayın. Çox uzağa qoymaq istəmirsiniz və onu da gərginləşdirməməlisiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Xalçanı yandırmaq təhlükəlidir. Yıxılsanız yaxşı bir fikir kimi görünə bilər, ancaq xalçanı açmaq çox sürtünməyə səbəb olur və ayağınız yerə yapışacaq. Düz, açıq səthlərə bükün.
- Gərilmədən bir əzələ çəkə bilərsiniz. Təlimdən əvvəl Pilates və ya yoga məşqləri edin.
