Daimi masaların sağlamlığa əhəmiyyətli faydaları var və uzun müddət oturmaqdan yaranan narahatlığı azalda bilər. Ancaq düzgün istifadə edilmədikdə yorğunluğa səbəb ola bilər. İş sahənizi tənzimləyərək və əsas bədən duruşlarını öyrənərək, ayaq üstü masanın istifadəsinin faydalarından istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
3 -cü hissə 1: İş sahənizi tənzimləyin
Addım 1. Masanı dirsəklərinizin hündürlüyündə olacaq şəkildə düzəldin
Yazarkən və ya siçan istifadə edərkən qollarınız 90 ° bucaq altında və ya aşağıda olmalıdır; bu, qollarınızı hamar bir şəkildə hərəkət etdirməyə və bilək gərginliyindən qaçınmanıza imkan verəcəkdir. Masanı düzəltməzdən əvvəl, bütün kompüter kabellərinin çıxarıldığından və masaüstündə boş əşyalar olmadığından əmin olun.
Addım 2. Ekranınızı göz səviyyəsindən bir qədər aşağıda yerləşdirin
Ekranınızı düzgün mövqedə düzəltmək göz yorğunluğunu minimuma endirməyə kömək edəcək. Əsas monitoru birbaşa qarşınıza, ikinci ekranı (əgər varsa) siçanınızı istifadə etdiyiniz tərəfə yerləşdirin. Monitorlarınızın hündürlüyünü göz səviyyəsindən aşağıya doğru tənzimləyin.
Mümkünsə, monitoru dayanacağınız yerdən təxminən 1 qol uzunluğunda olacaq şəkildə hərəkət etdirin
Addım 3. Lazım gələrsə, erqonomik aksesuarlar alın
Məhdud bir yüksəklik masanız və ya sabit bir yüksəklik masanız varsa, iş sahənizi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırmaq üçün bəzi aksesuarlara ehtiyacınız ola bilər. Ayarlanabilir bir klaviatura platforması və tənzimlənən bir monitor qolu alın və onları dayanan masaya yapışdırın. Bunlar, klaviatura və monitorunuzun hündürlüyünü daha rahat bir mövqedə tənzimləməyinizə imkan verəcək.
- Monitorun qolunu göz səviyyəsinə və ya bir qədər aşağıya düzəldin. Çalışarkən boynunuzun əyildiyini görürsünüzsə, qolunuzu bir qədər qaldırmağa çalışın.
- Klaviatura platformasını elə qurun ki, qollarınız 90 ° bucaq açsın. Oturmaq üçün masanı aşağı endirdiyiniz zaman klaviatura platformasını rahat bir hündürlüyə yenidən düzəltdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Ayaqlarınız yorulduqda asanlıqla oturmaq üçün yaxınlıqda bir kreslo saxlayın
Oturmağa öyrəşdiyiniz zaman bütün günü ayaq üstə işləməyə çalışmaq bədəninizə zərbə vura bilər və ayaq və ya bel ağrısı ilə nəticələnə bilər. Vaxt keçdikcə bədəniniz uzun müddət dayanmağa öyrəşəcək, ancaq əvvəlcə ayaqlarınızı istirahət etdirmək üçün mütəmadi olaraq oturmalısınız. Masanızın yanında rahat bir dik stul qoyun ki, gün ərzində masanızı asanlıqla aşağı endirəsiniz.
Ətrafda gəzərkən yıxılmamaq üçün kürsünüzü arxanızda saxlamaqdan çəkinin
3 -cü hissənin 2 -si: Vücudunuzun yerləşdirilməsi
Addım 1. Rahat ayaqqabı geyin
Ayaq üstə durmaq ayaqlarınızdakı təzyiqi artıracaq, buna görə ayaqlarınızı incitməyən ayaqqabı geyinmək vacibdir. Hər kəsin ayaqları fərqlidir, buna görə sizin üçün ən uyğun olanı sınayın.
- Hündürdaban ayaqqabı və yastıqsız düz ayaqqabı geyinməyin.
- Koşu ayaqqabısı və ya qalın ayaqlı iş ayaqqabısı, arxa dəstəyi təklif etdikləri üçün yaxşı seçimdir.
- İş yeriniz buna icazə verirsə, ayaqyalın işləməyə çalışın. Bəziləri bu seçimi ayaqlarına daha az yük verdiyini düşünür.
Addım 2. Düz bir arxa və boyuna qulluq edin
Yaxşı duruşa malik olmaq damarların daralması nəticəsində yaranan bel ağrısı və yorğunluğun qarşısını alır. Onurğanızın 'S' əyrisində olması üçün düz durun. Çiyinlərinizi arxa, boyun düz və başınızı yuxarı qaldırın.
Arxa və boynunuzun əyilməsinə səbəb olduğu üçün masaya söykənməyin
Addım 3. Ayaqlarınız ağrıyırsa, ayaqlarınızı əyilmiş taburonun üzərinə qoyun
Ayaqlarınız durmaqdan tez yorulursa, əyilmiş tabure sizə kömək edə bilər. Bu nəcislər vücudunuzu bədəninizin 120 ° bucaq altında olduğu bir vəziyyətdə yerləşdirir. Kreslo ilə müqayisədə artan bucaq dövranınızı yaxşılaşdırır və ayaqlarınızdan təzyiq çəkməyə kömək edir.
- Taburanın təkərləri varsa, tabureye söykənmədən əvvəl bunların kilidli olduğundan əmin olun.
- Ağırlığınızı kresloya qoyaraq və hər iki ayağınızı yerə qoyaraq tabureni istifadə edin.
Addım 4. Biləklərinizi üfüqi şəkildə yerləşdirin
Biləklərinizi tutun ki, qollarınızla düz bir xətt əmələ gətirsin. Bilək gərginliyinə səbəb ola biləcəyi üçün onları üfüqi olaraq qaldırmaqdan çəkinin. Gün ərzində biləklərinizin yorulduğunu görürsünüzsə, masanızı daha rahat bir yerə endirməyə çalışın.
Biləklərinizi dəstəkləmək üçün bilək dayağı almağı düşünün, xüsusən də əvvəllər bilək suşlarınız varsa
3 -dən 3 -cü hissə: Yorğunluğun qarşısını almaq
Addım 1. Ayaqlarınızın altına yorğunluğa qarşı mat qoyun
Bu paspaslar dayanmanız üçün yastıqlı bir səth təmin edir və ayaqlarınızdakı təzyiqi azaltmağa kömək edəcək. Bir mat istifadə edərkən, xüsusən də ofisinizin sərt döşəmələri varsa, xeyli uzun dayana biləcəyinizi görə bilərsiniz.
Addım 2. Oturma və ayaq üstə durun
Günün çox hissəsində oturmağa öyrəşmiş olsanız, dayanacaq masasından istifadə etməyi asanlaşdırmaq vacibdir. Ayaq masasını ilk dəfə istifadə edərkən gündə bir saatdan çox olmamaq tövsiyə olunur. Vücudunuzun daha az yorulduğunu hiss etdiyiniz üçün durma müddətinizi yavaş -yavaş gündə 4 saata qədər artırın.
Oturan bir cədvəl yaratmaq, gündəlik durma vaxtınızı izləməyinizə kömək edə bilər
Addım 3. Gün ərzində uzanın
Daimi uzanma enerjinizi artırmaq və bədəninizdəki sərtliyi azaltmaq üçün asan bir yoldur. Uzananda ayaqlarınızdakı hər əzələ qrupunu məşq etməyə çalışın.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ayaqları düz vəziyyətdə duraraq hamstringsinizi uzatın. Ayaqlarınızın arxasında uzanma hiss edənə qədər ayaqlarınıza doğru əyilmək. Gərginliyi 30 saniyə saxlayın.
- Gün ərzində baldır əzələlərinizi bir anda 5 saniyə ayaq üstə duraraq uzatın. Balansınızı qorumaq üçün masanı tutun.
Addım 4. Ağırlığınızı hansı ayağın tutduğunu dəyişərək mövqeyinizi dəyişin
Duruşunuzu dəyişdirmək sizi ayıq saxlamağa və dövranınızı artırmağa kömək edəcək. Özünüzü rahat hiss edən fərqli mövqelərlə sınayın. Düzgün duruşu qorumağı unutmayın.
- Ayaqlarınızla birlikdə başlamağa çalışın və hər bir neçə dəqiqədə çiyin genişliyini keçməyincə aralarındakı məsafəni bir qədər artırın.
- Ayaqlarınız ağrıyırsa, ayaqlarınızın arasına fasilə vermək üçün tabure istifadə etməyə çalışın. Qarşınıza bir ayaq kürsüsü qoyun. Ayağınız yoxdursa, bir qutu və ya qalın kitab istifadə edin. Bir ayağınızı tabutun üstünə qoyun, digərinə söykənin, bir neçə dəqiqədən sonra ayağınızı çevirin.
