Rəqsdə "əyilmə" və ya "ayaq əymə" etmək, ümumiyyətlə, tarazlığı qoruyarkən şaquli ayaq üstə parçalanma və bədənin yuxarı hissəsini yana əyməkdən ibarət olan nəfəs kəsici bir hərəkət çəkmək deməkdir. Bu çətin hərəkət bir tərəfdaş və ya solo ilə edilə bilər. Çaba sərf etməmək, rəqqasənin mükəmməl bir ritm və musiqi vaxtı ilə yanaşı qüsursuz elastikliyə və tarazlığa malik olmasını tələb edir. Tilt etməyi öyrənmək üçün aşağıdakı 1 -ci addıma baxın!
Addımlar
Metod 1 /2: Tilt etmək
Addım 1. Başlamadan əvvəl uzanın
Bir əyilmə təsirli bir elastiklik xüsusiyyətidir. Vücudunuzu insanların çoxunun edə bilməyəcəyi bir şəkildə əyilməsini tələb edir. Sıx əyilmə və ya əyilmə tələb edən hər hansı bir fəaliyyətdə olduğu kimi, yaralanmanın qarşısını almaq üçün əvvəlcədən uzanmaq vacibdir. Bölünmədən əvvəl istifadə edəcəyiniz uzanma növlərinə diqqət yetirin - hamstring, glute, qasıq, kalça və bel uzanır.
Addım 2. Ağırlığınızı saxlaya biləcək bir tərəfdaş cəlb edin
Təcrübəli bir rəqqasın heyrətamiz, akrobatik əyilməsini seyr edərkən, bu hərəkətin çox təcrübə və hazırlıq tələb etdiyini unutmaq asandır. Əksər rəqqaslar ilk cəhdlərində mükəmməl bir əyilmə edə bilməyəcəklər - ümumiyyətlə, rəqqaslar tələbə uyğun olaraq mükəmməl əyilmədən əvvəl dəfələrlə uğursuz olacağını gözləməlidirlər. Bu səbəbdən, əvvəllər bir əyilmə etməmisinizsə, kömək üçün bir tərəfdaş alaraq balansınızı itirmək və yıxılmaqdan yaralanma riskini minimuma endirməlisiniz. Bu tərəfdaş səbirli olmalı və daha da əhəmiyyətlisi yıxılsan səni tutacaq qədər güclü olmalıdır.
Addım 3. Partnyorunuzun yuxarı belinizi arxadan tutmasını istəyin
Yoldaşınız onu arxanıza qoymalı və əllərini itburnunuzun üstünə qoymalıdır. Bu mövqedən, çəkinizi dəstəkləyə və əyilmə edərkən tarazlığı qorumağa kömək edə biləcək.
Addım 4. Bir ayağınızı qaldırın və çəkinizi digərinə keçirin
Bir əyilmədə rəqqas bir ayağını yerdə saxlayır, digərini də bacardığı qədər yuxarı qaldırır. Bir ayağınızı yerə dik olaraq tutaraq, budunuz yerə təxminən paralel olana qədər dizinizi əyərkən digərini qaldırın. Bunu edərkən, tarazlığınızı qorumaq üçün əsas əzələləriniz və ayağınızı yerə qoyaraq bir neçə dəqiqəlik düzəlişlər edin.
Addım 5. Ayağınızı yerə çölə çevirin
Digər ayağınızı yuxarı qaldıraraq, ayaq barmaqlarını yerə toxunduqda təxminən doxsan dərəcə kənara çevirin - yəni barmaqlarınız bədəninizin mərkəzindən uzaqlaşmalıdır. Ayağınızı bu şəkildə çevirmək, əyilmədə iştirak edən dərin uzanmanı yerinə yetirməyi asanlaşdırır. Bu tənzimləməni edərkən balansınızı qorumaq üçün diqqətli olun.
Addım 6. Arxalanarkən yüksək ayağınızı qaldırmağa başlayın
Vücudunuzun əks istiqamətinə söykəndiyiniz zaman yüksək ayağınızı diqqətlə yuxarı qaldırın. Əyilmiş ayağınız yavaşca itburnunuzun üstündən qaldırmalı və düzəltməlidir - çox yüksək bir karate vuruşu etdiyiniz kimi görünə bilər. Ortağınızın əli ilə baldırınızın üstündə qaldırılmış ayağınızı dəstəkləməsini istəyin. Ayağınızı qaldırarkən, yuxarı bədəninizi yatay olana qədər (və ya demək olar ki) yan tərəfə söykənin.
Ortağınız ayağınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkərək daha şaquli bir uzanma əldə etməyinizə kömək edə bilər, ancaq ayağınızı həddindən artıq uzatmamağa diqqət edin
Addım 7. Üst bədəninizlə yuxarıya doğru əyilmək
Ayağınızı qaldırarkən, yuxarı bədəniniz təbii olaraq beldəki qaldırılmış ayağa doğru əyilməlidir. Üst bədəniniz üfüqi bir mövqeyə yaxınlaşdıqda, bu, nəticədə yuxarıya doğru əyildiyini ifadə edəcək. Kalçalarınız ayağınızla qalxmalı və arxaya doğru itələməlidir.
Addım 8. Bu mövqeyi mümkün olduğu qədər saxlayın
Bu "son" mövqeyə çata bildikdən sonra, meylinizi təkbaşına saxlamaq qabiliyyətiniz üzərində çalışmağın vaxtı gəldi. Başlamaq üçün, ortağınızı yavaş -yavaş və yerində tutmağa çalışarkən budunuzu yumşaq bir şəkildə buraxın. Vaxt keçdikcə mövqeyinizi qeyri -müəyyən saxlaya bilməyincə bükülmə müddətini tədricən artırmağa çalışın.
Addım 9. Özünüzə əyilməyə çalışın
Nəhayət, bir tərəfdaşın köməyi ilə əyilməni yerinə yetirməyə əmin olduğunuzda, diqqətlə təkbaşına əyilməyə və çıxmağa çalışmağa başlayın. Bunu etmək üçün böyük bir tarazlıq və güclü stabilizator əzələləri lazımdır, buna görə də ilk dəfə cəhd edərkən əyilmənizi edə bilmirsinizsə, təəccüblənməyin. Zövqünüzə uyğun olaraq əyilməzdən əvvəl əhəmiyyətli bir əsas güc yaratmalısınız. Divar, dirək və ya hətta möhkəm bir mebel parçası, əyilmə üzərində işləyərkən çəkinizi dəstəkləmək üçün faydalı ola bilər. Bu şeylər, diqqətli bir tərəfdaşdan daha az dəstəkləyicidir, bu da əyilmə qabiliyyətinizi tədricən gücləndirmək imkanı verir.
Addım 10. Alternativ bir hərəkət olaraq, ortağınızla üzləşərkən ayağınızı qaldırın
Yuxarıda təsvir edilən "normal" əyilmə, yan-yana bölmə aparmağa bənzəyir, bu hərəkət isə ön-arxaya bölmə yerinə bənzəyir. Ortağınızla üz -üzə duranda ayağınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. Bu mövqedən ayağınızı ortağınızın çiyninə söykəyə bilərsiniz və ya hətta uzanma imkanı da istifadə edə bilərsiniz.
Diqqət yetirin ki, bu dəyişiklik hamstringsinizdə daha da böyük rahatlıq tələb edir
Metod 2 /2: Elastikliyinizi və Balansınızı Artırın
Addım 1. Hamstring uzanmalarına diqqət yetirin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əyilməyə başlamazdan əvvəl parçalanma zamanı iştirak edən bütün əzələləri uzatmaq istəyəcəksiniz - kalçalar, qasıq, bel, bel və s. Bu əzələlərin elastikliyi birbaşa ayağınızı necə uzada biləcəyinizi və nə qədər uzada biləcəyinizi diktə edir. Xoşbəxtlikdən, hər hansı bir çox sayda hamstring uzanmasını fitness rejiminizə əlavə etmək, hamstringsinizdə elastikliyi artırmağa kömək edə bilər.
Addım 2. Balans məşqləri edin
Bir əyilmə tutarkən, bir ayağınızda havada digər ayağınızla balanslı olursunuz və üst bədəniniz yan tərəfə çıxır. Düşmədən uzun müddət tutmaq asan bir vəzifə deyil. Bunu etmək üçün xüsusilə güclü nüvə və "stabilizator" əzələlər şəklində böyük bir tarazlıq lazımdır. Fitness rejiminizə balans gücləndirici məşqlər əlavə etməyə çalışın. Bu məşqlər həm təbii tarazlıq hissinizi, həm də əyilmə zamanı dik vəziyyətdə saxlayan kiçik duruş düzəltmələri üçün istifadə etdiyiniz sabitləşdirici əzələləri yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Addım 3. Özünüzü gücləndirin
Nəhayət, bir çox digər rəqs hərəkətlərində olduğu kimi, əyilmələr üçün güclü bir nüvə vacibdir. Əsas əzələlər, əyilmə kimi yöndəmsiz rəqs mövqelərində çəkinizi balanslaşdırmaq və dəstəkləmək üçün çox vacibdir. Daha da əhəmiyyətlisi, güclü bir nüvə, istisnasız olaraq hər hansı bir idmançı, rəqqas üçün zəifləyici ola biləcək gərginlik və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edə bilər. Beləliklə, məşqlərinizə çoxlu əsas məşqlər daxil etməyinizə əmin olun - başlanğıc üçün əzələlər, taxtalar, ölü qaldırmalar, çömbəlmələr və ağciyərlər.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir əyilmə bir çox ayaq və kalça elastikliyi tələb edir, buna görə də daha tez əldə etmək üçün tez -tez uzanın.
- Bunu bir ay ərzində hər gün sınayın. O vaxta qədər buna sahib olacaqsınız!
- Sınamadan əvvəl uzanın.
- Və daha yaxşı balans üçün dəstəkləyici ayağınızın düz və sıx olduğundan əmin olun.
- Bacarmırsınızsa ayağınızı sonuna qədər qaldırmağa məcbur etməyin. Bir şeyi sındırmaq və ya sındırmaq istəmirsən.
