Heç sevdiyiniz idmançıya həsəd aparmısınızmı? Mükəmməl tonlanmış bədəni işləməyə hazırlaşırsınız? Böyük çəkilər qaldırmaq və ya böyük məsafələrə qaçmaq düzgün istiləşmə olmadan gəlməyəcək və diqqətli olmasanız zədələr sizi geri çəkəcək. Xoşbəxtlikdən yaxşı isinmək asandır və vaxtınızın 10-15 dəqiqəsini alır.
Addımlar
Metod 1 -dən 3: qaldırmaq üçün istiləşmə
Addım 1. Başlamazdan əvvəl yox, yüngül tərlə işləyin
İstiləşmə sadəcə bir ifadə deyil - əslində bədəninizi qızdırmaq istəyirsiniz. İsti əzələlər daha gevşek olur və zədə riski olmadan daha yaxşı uzanır. Ən sevdiyiniz kardio maşınına minin və 5-15 dəqiqə hərəkət edin, ürək dərəcənizi də artırın. Əlbəttə ki, fəaliyyətinizə görə istiliyinizi tənzimləməyi düşünməlisiniz:
- Qaçacaqsınızsa, yüngül qaçış və ya velosiped sürmək ən yaxşısıdır.
- Əgər qaldırırsınızsa, 15-20 dəqiqə qaçın. Sonra əzələ qrupunuzda bir neçə çox asan təkrarlama və ya push-up və pull-up kimi tam bədənli təkrarlamalar edin.
- Yalnız qol günü edirsinizsə belə, yaxşı bir istiləşmə açardır. Yüksək ürək dərəcəsi, qaldırarkən yorğun əzələlərinizə əsas qan göndərəcək.
Addım 2. Eklemlerinizi, tendonlarınızı və bədəninizi boşaltmaq üçün bükün və bükün
Büküləndə nəfəs alaraq əyri bir kürəyinizlə aşağı salın və yerə uzanın. Sonra nəfəs alaraq yavaşca arxaya əyilərək arxaya da əyilmək. Ayaqlarınızı hər iki istiqamətdə möhkəm bir şəkildə tutaraq, itburnunuzdan bükün. Nəhayət, yenidən itburnu tərəfdən yana əyilmək. Sınamaq üçün başqa bir neçə kiçik məşq daxildir:
- 20 ayaq biləyi fırlanışı - ağırlığınızı əks ayağın üzərinə qoyaraq ayağınızı ayaq biləyindən döndərin. Hər iki istiqamətə çevirin.
- Boynunuzu uzatmaq üçün başınızı irəli/geriyə, yan -yana əyərək sağa və sola baxın.
- Biləklərinizi saat yönünde 10 dəfə, sonra saat yönünün əksinə 10 dəfə yuvarlayın.
- Çiyinlərinizi yuvarlayın və döndərin. Rahat hiss etdiyiniz qədər böyük dairələr yaradaraq hər iki istiqamətdə işləyin.
MÜHASİR İPUCU
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Addım 3. Bir az qalın körpülər edin
Bir qaldırıcı üçün bunlar yararsız görünə bilər, ancaq forma tutmaq və böyük çəkilər qaldırmaq üçün kalça əzələləriniz çox vacibdir. Bu istiləşmə gülünc görünür, amma əslində tam bədənli demokratlara malikdir. Birini etmək üçün, dizlərinizi yuxarı qaldıraraq ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə yerə qoyun. Sonra…
- Abs və kalça əzələlərinizi birlikdə sıxın.
-
Kalçalarınızı tavana qaldırın.
- Çiyinlərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun.
- Hamstringsinizi özünüzü qaldırmaq üçün istifadə etməyin.
- Yavaş -yavaş yerə enin.
- 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 4. Bəzi dinamik istiləşmələr əlavə edin
Dinamik bir istiləşmə bədəninizi yaralanmağa səbəb ola biləcək "əyilmək və tutmaq" yerinə uzanmağa məcbur edir. Dinamik istiləşmələr bədəninizin həqiqi hərəkətini simulyasiya edir, ancaq əzələlərinizi aktivləşdirmək üçün qanınızı hərəkətə gətirir. Aşağıdakılardan ən azı üçünü seçin:
- 50 atlama krikosu
- 20 bədən çəkisi
- 2-3 dəqiqə iplə tullanın
- 5-10 ağciyər
- 10-15 diz yüksək atlamalar (hər iki ayağınızla tullanın və dizlərinizi sinəyə gətirin).
Metod 2 /3: Ayaqlarınızı istiləşdirin
Addım 1. 5-10 dəqiqə ərzində qaçın, velosiped sürün və ya başqa bir növ kardio edin
Yavaş -yavaş əzələlərinizi tam sürətlə işləməlisiniz. İstiləşərkən yerində qaçmalı, hərəkətsiz velosipeddən istifadə etməli və ya hərəkət etmək üçün başqa sadə kardio maşın tapmalısan.
Addım 2. İstiləşərkən xüsusi əzələləri hədəf almaq üçün yüksək dizlər kimi "dəyişdirilmiş qaçışlardan" istifadə edin
Yüksək dizlərinizi, arxa vuruşlarınızı və qarışdıraraq istiləşmə yarışına daxil olun. Bir az axmaq görünsələr də, bu şişirdilmiş hərəkətlər xüsusi əzələ qruplarını atəşə tutmaq üçün hazırlanmışdır. Kiçik əzələləri indi istiləşdirərək, sonradan zədələnmənin qarşısını alırsınız. Hər məşqin 25-40 metrini edin.
-
Yüksək Dizlər:
Dizinizi mədə hündürlüyünə qədər hər addımda qaldırın. Eniş və ayaqlarınızın toplarından geri qalxmağa diqqət edin.
-
Butt Kicks:
Qaçarkən, qaçış hərəkətini çox şişirdərək, hər addımdan sonra dabanınla arxa tərəfə təpik vur.
-
Qarışıq addım:
Yan tərəfə baxaraq, ayaqlarınızın toplarından yanal hərəkət edin. Onurğanızı düz tutun və çiyinlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın. Hər iki istiqamətə diqqət yetirməyinizə əmin olun.
-
Digər variantlar:
Atlamağı, iki ayaqlı sıçrayışları, geriyə qaçmağı, ciyərləri bağlamağı və məhdudlaşmağı sınayın.
Addım 3. Yavaş rotasiya ilə kalça əzələlərinizi istiləşdirin
Gücün ötürülməsi və dönməsinə kömək etmək üçün əsas əzələlər olan itburnu haqqında unutmayın. Aşağıdakı məşqlər hər biri 15-20 metr üçün edilməlidir.
-
Kalça açanlar:
Yan tərəfə (yan -yana) gəzərək ön dizinizi kalçanıza qədər qaldırın. Yavaş -yavaş dizinizi bədəninizdən uzaqlaşdıraraq sizi başqa istiqamətə çevirin. Digər ayaqla təkrarlayın.
-
Kalça bağlayıcılar:
Yanal gedərkən, arxa ayağınızı götürün və bədəninizin qarşısında döndərin. Qarşı tərəfə baxa biləcəyiniz üçün digər ayağınızı açın. Təkrarlamaq.
Addım 4. Quads və glutes'inizi aktivləşdirmək üçün ağciyərlər edin
Bu böyük, güclü əzələlər yoxuşa qaçmaq, tullanmaq və enmək üçün həyati əhəmiyyətə malikdir. Onları bir az cəsarətlə atəşə tutun:
-
Hər iki ayağınızla irəli addım atın. Ön diz düz bir açıda əyilməlidir.
Arxa ayağınızın barmaqlarına söykənin
-
Kalçalarınızı yerə endirin, ön dizinizi 90 -da əyərək saxlayın.
Damağınız kimi belinizi düz tutun
- Yavaş -yavaş ombalarınızı yuxarı qaldırın.
- Qarşı ayaqla irəli addım atın və təkrarlayın.
- Hər tərəfdən 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 5. Güclü statik gərilmədən və ya "əyilmək və uzanmaqdan" çəkinin
Statik uzanma klassik "10 saniyə tut və tut" uzanmasıdır. Bir çox araşdırma göstərir ki, statik uzanma əslində əzələ liflərini yırtaraq performansla azalda bilər. Bununla birlikdə, statik uzanmanın sərinləmələr və ya məşqdən sonra uzanması üçün yaxşı olduğunu unutmayın. İstiləşdikdən sonra, hələ də ağrıyan əzələlərdə 10-15 saniyəlik bir neçə işıqla məhdudlaşın.
Bir uzanma heç vaxt zərər verməməlidir - "daha yaxşı" bir uzanma əldə etmək üçün özünüzü ağrıdan itələməyin. Yalnız özünüzü daha çox yaralanmağa meylli edirsiniz
Metod 3 /3: Sərbəst qalmaq və isinmək
Addım 1. Gün ərzində, hətta işləməyincə də uzanın
Gecənin qalan hissəsini bərpa etmək üçün yatmadan əvvəl uzanmaq çox vaxt ən yaxşı vaxtdır. Statik uzanma əzələlərinizi bir az yırtır, amma bu əslində yaxşı bir şeydir - əzələlərinizin daha hamar, daha uzanan bir şəkildə sağalması üçün çapıq toxumasını təmizləyir. Ayaq barmaqlarınıza toxunun, bir az nəfəs alın və hər gecə yatmazdan əvvəl bədəninizi uzatın.
Yüngül yoga, uzanmalara diqqət yetirərək, bədəninizi qorumaq və məşqlər üçün boş qalmaq üçün əla bir yoldur
Addım 2. Hər hansı bir ağrılı idmanı yuvarlayın və ya yüngülcə uzatın
Tez -tez məşq edirsinizsə, bu vacib olacaq, ancaq idman salonundan əvvəl də edilə bilər. Yerdəki bir köpük silindrindən istifadə edərək, əsas əzələlərinizi - arxa, bud, dana, boyun yaymaq üçün bədən çəkinizdən istifadə edin. Həssas bir yer taparsanız, üzərində işləyin.
Addım 3. Gün ərzində su için
Vücudunuzun məşq edərkən getməyə hazır olmasını təmin etmək üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey budur. Məşqdən bir saat əvvəl ən az bir stəkan su içməlisiniz və seansdan əvvəl, müddət ərzində və sonra su içməlisiniz. Bu, beyninizi aktiv saxlayır və əzələlərinizi yüklü və boşaldır.
- Daim su yudumlamaq, hamısını bir anda boğmaq əvəzinə, tox hiss etmədən sizi nəmləndirəcək.
- Əgər susuzluq hiss edirsinizsə, artıq susuz qalmısınız. Susuzluğun qabağında qalmağa çalışın.
Addım 4. Çalışmadan təxminən 1-2 saat əvvəl yüngül bir yemək yeyin
Bu, hansı məşq etdiyinizdən bir az asılıdır, amma əsaslar eynidır. Az yağlı və çox zülallı bir yemək - PB&J və banan, protein sarsıntısı, qızardılmış toyuq salatı, orkinos balığı və s. - ən yaxşı şəkildə çalışmanız üçün lazım olan enerjini verəcəkdir. Bir çox insanın məşq etdikdən sonra yemək üçün gözləməli olduqlarını düşünərək istiləşmənin bir hissəsidir.
- Qaçırsınızsa, ayrılmadan təxminən iki saat əvvəl yeməyə çalışın.
- Qaldırsanız, bir saata yaxın yeyə bilərsiniz.
- Məqsədiniz bir az ac qalmaq və ya başladığınız zaman mükəmməl olmaqdır. Nə tox, nə də ac qalmamalısan. Ehtiyacınız varsa, məşq etməzdən 20-30 dəqiqə əvvəl kiçik bir bar, simit və ya başqa bir sadə karbohidrat yeyin.
Addım 5. Əzələlərinizin sağlam, xoşbəxt və boş olmasını təmin etmək üçün məşqlərinizi qarışdırın
Fərqli hərəkətlər və məşqlər əzələlərinizin fərqli hissələrini inkişaf etdirəcəkdir. Daha da əhəmiyyətlisi, "hərəkət dairənizi" və ya hər bir əzələ ilə çata biləcəyiniz bölgəni genişləndirir. Fərqli məşqlərə sahib olmaq, daha yüksək sağlamlıq və gücə səbəb olan daha təbii bir şəkildə güc və elastiklik inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.
Bununla birlikdə, istiliyinizi təxminən eyni şəkildə saxlamalısınız - boş qalmağınıza kömək edərsə, kiçik bir rutin pis bir şey deyil
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Ciddi məşq etməzdən əvvəl yaxşıca isindiyinizə əmin olun.
- Bir şey ağrıyırsa və ya yorulursa, isinmək üçün bir az əlavə vaxt sərf edin.
Xəbərdarlıqlar
- Çəkilmiş bir əzələ çox zərər verə bilər, buna görə həddindən artıq olmamaq üçün diqqətli olun!
- Düzgün necə edəcəyinizi bilmirsinizsə, uzanma etməyin.
