Yeni il, yeni sən? Bəlkə də sağlamlığınız üçün bir neçə kiloqram arıqlamaq istəyirsiniz. Pəhriz və idman sağlam bir şəkildə arıqlamağa kömək edə bilər. Ancaq yeməklərinizi necə hazırlamağınız arıqlamaq qabiliyyətinizə böyük təsir göstərə bilər. Porsiyaların ölçülməsi və qidaları tez hazırlamaq qabiliyyəti arıqlama məqsədinizə çatmağınıza kömək edə bilər. Ancaq hansı növ gadget əldə edəcəyinizə əmin ola bilməzsiniz. Hazırlanmasını və xidmətini asanlaşdıranları seçərək arıqlamağı təşviq edən mətbəx alətlərini seçə bilərsiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Yemək Hazırlama Alətlərinin Seçilməsi
Addım 1. Daldırma blenderinə sərmayə qoyun
Çorba və hamarlıq kimi mayelər arıqlamaq üçün əla vasitədir. Sizi sağlam meyvə və tərəvəzlərlə doldura bilərlər. Şorba, hamarlıq və kremli aşağı kalorili sarğı hazırlamaq üçün ən yaxşı vasitələrdən biri əllə batırılan blenderdir. Yalnız hazırlığı asanlaşdırmaqla yanaşı, ac qaldığınız təqdirdə birlikdə birlikdə yemək yeməyinizə də kömək edə bilər. Daldırma blenderini seçərkən aşağıdakı elementlərə diqqət yetirin.
- Basmaq və tutmaq üçün asan düymələr
- Asan təmizləmə
- Erqonomik rezin tutacaq
- Qarışdırıcı konteyner
- Zəmanət
Addım 2. Tərəvəz soyucu istifadə edin
Karbohidratlardan imtina etməyinizdən və ya kiçik bir pendir yeməkdən asılı olmayaraq, bir tərəvəz soyucu arıqlamaqda ən böyük silahlardan biri ola bilər. Soyucunuzun iti bıçaqları olmalı və hər hansı bir yeməyin formasını tıxanmadan və kənarını itirmədən idarə etmək qabiliyyəti olmalıdır.
- Erqonomik rezin qolu olan bir soyucu alın. Ənənəvi dönər soyucu və ya Y şəkilli bir versiya əldə edə bilərsiniz.
- Balqabaq və ya badımcana "əriştə" etmək üçün soyucudan istifadə edin və ya hətta 10 kalorili porsiyalar üçün pendir və şokoladı bükün.
Addım 3. Zester və ya rende götürün
Arıqlamağa çalışan bir çox insan, sağlam qidaların dadsız ola biləcəyindən narahatdır. Bununla birlikdə, bir pendir rendesi və ya zesterdən istifadə etmək, çox kalori əlavə etmədən bir ləzzət əlavə etməyə kömək edə bilər.
- Əlavə incə dərəcəli ızgara ilə bir rende və ya zester alın. Yeməklərinizin dadını artırmaq üçün 1 xörək qaşığı əhəng, limon, pendir və ya başqa bir yemək üçün ölçü qaşıqlarınızla birləşdirin.
- Tərəvəz dilimləyiciləri, mətbəxinizdə olmaq üçün başqa bir əla cihazdır.
Addım 4. Bir çox keyfiyyətli ölçmə qaşığı alın
Ölçü qaşıqlarının yalnız reseptlərə maye və ya ədviyyat əlavə etmək üçün olduğunu düşünə bilərsiniz. Ancaq qaşıqları ölçmək, hazırlanmış yeməklərə qoz -fındıq, şəkər və ya digər əlavələr kimi az miqdarda yemək səpmək üçün də faydalıdır. Arıqlamaq üçün hissə ölçülərini idarə etməyə kömək edə bilərlər.
"Daldırmağa və süpürməyə" imkan verən ölçü qaşıqlarına baxın. Ən dəqiq ölçmə üçün ağzını keçmək üçün düz bir bıçaq istifadə etməlisiniz. Dəqiq sapma əldə etmək qabiliyyətinizə mane ola biləcək sapı və ya sapı olan qaşıqlardan çəkinin
Addım 5. Ölçmə qabları ilə dəqiq bir şəkildə çömçə və bişirin
Ölçmə qaşıqları kimi, arıqlamanıza kömək etmək üçün ölçü qablarından istifadə edə bilərsiniz. Yemək bişirərkən və ya çörək bişirdiyiniz zaman göz kürəsinin miqdarını istəyə bilərsiniz. Bununla birlikdə, çox kalori almamağınızın ən yaxşı yolu iç içə, paslanmayan poladdan ölçmə qablarından istifadə etməkdir. Yeməkdən başqa, yeməklərin dəqiq hissələrini ölçmək üçün də istifadə edə bilərsiniz.
Addım 6. Muffin tavası ilə fərdi porsiyalar hazırlayın
Muffinləri unudun. Fərdi ölçülü porsiyalar etmək üçün çörək qabınızdan istifadə edin. Hər bir porsiyonun nə qədər böyük olduğunu bilməyinizə imkan verən 12 fincan yapışmayan keks qabı alın. Muffin qalayları, bir çimdikdə yeməyinizi vaxtından əvvəl hazırlamaq üçün əla bir yoldur. Çörək qabında bişirə biləcəyiniz yeməklərə aşağıdakılar daxildir:
- Qəhvəyi fincanları qarışdırın
- Brokoli frittatas
- İsti suda pişirilmiş yumurta
- Zoğal yulaf ezmesi
- Spanakopita
- Mini lazanya
- Dondurulmuş qatıq meyvə fincanları
Addım 7. Bir tərəvəz buxarını düşünün
Tərəvəz yemək arıqlamağı təşviq etmək üçün əla bir yoldur. Ancaq qaynama kimi bir çox hazırlıq üsulu, tərəvəzlərdən vacib qidaları sulu edə bilər. Bir tərəvəz buxarı almaq, hələ də qida maddələri olan canlı tərəvəzlər təqdim edərək kilo verməyinizi təşviq edə bilər.
- İstəyirsinizsə, elektron bir buxar qurğusuna investisiya qoyun. Tencere və tavalarda quraşdırmaq üçün sadə və ucuz bir səbət və ya metal buxar da ala bilərsiniz.
- Buxarlanan maye olaraq bulyon və ya bulyon əlavə etmək üçün ölçmə qablarından istifadə edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Gadget'ların Xidmətə Yardımı
Addım 1. Kiçik qablardan istifadə edin
Porsiya nəzarəti arıqlamağın əsas hissəsidir. Daha böyük yeməklərdən istifadə etmək sizi həddindən artıq yeyə bilər. Bunun əvəzinə yeməklərinizi daha kiçik qablardan və qablardan yeyin. Tam, kiçik bir boşqab, beyninizi daha böyük bir boşqabda eyni ölçüdə xidmət etdiyinizdən daha böyük bir hissə aldığınızı düşündürür. Ağ lövhələrə investisiya qoyun ki, bu da sizi daha az yeməyə məcbur edə bilər. Arıqlamağa kömək edə biləcək bəzi yemək ölçüləri bunlardır:
- 8 düymlük salat qabları
- 8-12 unsiya şorba/ salat qabları
- Uzun, nazik içki eynəkləri
- Kiçik xidmət qabları və qaşıqlar
- İsti içkilər üçün 8-10 unsiya kupalar
Addım 2. Müəyyən hissə ölçülərində xidmət qaşıqları alın
Müəyyən bir hissə ölçüsünə xidmət etmək üçün ölçmə qablarından istifadə etmirsinizsə, qabları əvvəlcədən ölçülmüş ölçülərdə də əldə edə bilərsiniz. Bu, kilo vermək üçün lazım olan miqdarda yeməyi asanlaşdıra bilər.
Unutmayın ki, qaşıqlara xidmət etməklə yanaşı, müəyyən ölçülərdə çömçə kimi gadgetlar da əldə edə bilərsiniz. Bir ½ fincan kepçe, porsiyanın ölçüsünü aşmadan bir porsiyada neçə kalori aldığınızı asanlıqla anlamağa kömək edə bilər. Məsələn, 1 stəkan olan 2 kaşığı bölünmüş noxud şorbasının içində 180 kalori var
Addım 3. Yeməklərinizi mətbəx tərəzi ilə ölçün
Etdiyiniz bəzi şeylər yeməyinizi ölçməyi tələb edə bilər. Mətbəx tərəzi almaq, porsiyaların ölçüsünü düzgün əldə etməyə və kaloriləri azaltmağa kömək edə bilər. Restoranlarda göz qapağının ölçülərini öyrənməyinizə də kömək edə bilər. Rəqəmsal bir mətbəx tərəzi, ən dəqiq qida çəkilərini əldə etmək üçün ən yaxşı seçimdir.
Diqqət yetirin ki, rəqəmsal tərəzi kalori sürünməsinin qarşısını ala bilər. 6 unsiya və 7 unsiyalı kartof arasındakı fərq 30 kaloridir. Gün ərzində bu və digər kiçik miqdarları əlavə etsəniz, 500 və ya daha çox kalori kəsə bilər
3 -dən 3 -cü hissə: Sağlam bir şəkildə Arıqlamaq
Addım 1. Həkiminizlə məsləhətləşin
Sağlam bir çəki saxlamaq ümumi rifahınız üçün vacibdir. Pəhriz dəyişikliyi etmədən və ya hər hansı bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl bunların sizin üçün təhlükəsiz olmasını təmin etmək üçün həkiminizlə danışın. Bəzi pəhriz dəyişiklikləri və ya fəaliyyətlər sizin üçün uyğun olmaya bilər.
Pəhriz dəyişiklikləri və idmanla arıqlamaq istədiyinizi həkiminizə bildirin. Həkiminizdən hansı qidaların ən yaxşı olduğunu soruşun və fəaliyyətlər sizin üçün təhlükəsizdir
Addım 2. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə tanış olun
Sağlam qidalar yemək və pəhrizinizi izləmək arıqlamağa kömək edəcək ən təsirli yoldur. Bu, mətbəx cihazınızı həssas yemək seçimləri ilə birlikdə istifadə edirsinizsə, xüsusilə doğrudur. Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə görüş, arıqlamağa kömək edəcək pəhriz və qidalanma haqqında məlumat verə bilər. Bir diyetisyen, sağlamlığınız üçün kifayət qədər vitamin və qida əldə etməyinizi təmin etmək üçün ağıllı yemək seçimlərinizə kömək edə bilər.
- Diyetisyenə məqsədlərinizin nə olduğunu söyləyin. Bu arıqlamaq, sağlam yemək seçimləri etmək və qidalı yeməklər hazırlamaq ola bilər.
- Doktorunuzdan və ya həkiminizdən qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen tövsiyə etməsini xahiş edin. Bölgənizdə diyetisyenlər də tapa bilərsiniz.
Addım 3. Ağıllı bir pəhriz edin
Ağıllı bir pəhrizin bir hissəsi olaraq sağlam qidalar yemək arıqlamağın bir hissəsidir. Hansı qida maddələrinə ehtiyacınız olduğunu və hansı qidaların tərkibində olduğunu anlamaq yemək və restoranlarda ağıllı seçimlər etməyə kömək edə bilər. Hər yeməkdə beş qida qrupundan qidalar seçin və qida sayını və kilo itkisi potensialınızı optimallaşdırmaq üçün hər yeməkdə seçimlərinizi dəyişdiyinizə əmin olun. Beş qida qrupundan seçimlərinizi edin və gündə tövsiyə olunan porsiyon miqdarını alın:
- Hər gün 1-1,5 fincan meyvə yeyin. Moruq, portağal, yaban mersini, alma və ya albalı yaxşı seçimdir.
- Hər gün 2,5-3 fincan tərəvəz yeyin. Brokoli, ispanaq, şirin kartof, bibər və pomidorla qarışdırın.
- Hər gün 5-8 unsiya taxıl yeyin. Gündəlik taxıllarınızın ən azı yarısı bütöv olmalıdır. Bura qəhvəyi düyü, quinoa və ya tam buğda makaron və çörək kimi qidalar daxildir.
- Hər gün 5-6,5 unsiya protein yeyin. Donuz və ya toyuq, yumurta, bişmiş lobya və ya qoz -fındıq kimi yağsız ətləri seçin.
- Hər gün 2-3 stəkan süd yeyin. Qatıq, pendir, süd və hətta dondurma kimi qidalar gündəlik süd məhsulları əldə etməyə kömək edə bilər.
Addım 4. Yeməklərinizi planlaşdırın
Həftəlik yemək planı tərtib etmək, həssas yemək seçimləri etməyə və arıqlamağa kömək edə bilər. Ümumi sağlamlığınızı və rifahınızı inkişaf etdirmək üçün kifayət qədər qida əldə etməyinizə də kömək edə bilər. zərər. Məsələn, hər günün yaxşı bir şəkildə başlamasına əmin olmaq üçün sağlam səhər yeməyi hazırlayın. Nahar yeməyinizi mümkün qədər tez -tez yığın və ya bayıra çıxmasanız da salat və digər yüngül yeməkləri seçin. Axşam yeməyinizin yüngül və qida maddələri ilə dolu olduğundan əmin olun.
- Planlaşdırılmış yeməklər üçün və yemək yediyiniz zaman işlənmiş, yüksək yağlı və kalorili yeməklərdən çəkinin. Bu da sizi yolda saxlamağa kömək edə bilər.
- Bufetlər, çörək qabları, qızardılmış qidalar və ya spagetti karbonara kimi ağır souslarda qablar kimi təmiz kalorili bombalar.
- Planınızda çoxlu salatlar, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və yağsız ətlər olduğundan əmin olun. Şirin və ya qəlyanaltı üçün bütün meyvələrdən istifadə edin.
Addım 5. Daimi fiziki fəaliyyətlə məşğul olun
Daimi aşağı təsirli, orta intensivlikdə olan ürək-damar məşqləri, xüsusilə də həssas bir pəhrizlə birlikdə arıqlamağa kömək edə bilər. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətə və ya məşq proqramına başlamağınız üçün həkiminizlə danışın.
- Zövq aldığınız fəaliyyətlə məşğul olun. Bu, məşq etməyi asanlaşdıra bilər. Gəzin, üzgüçülük, yürüyüş, qaçış, avarçəkmə, velosiped sürün və ya fəaliyyətiniz üçün elliptik bir maşın istifadə edin. Tüplü dalış, kayak və ya hətta kiçik bir trambolin üzərində atlama kimi əyləncəli fəaliyyətlər də idman növləridir.
- Həftənin bütün günlərində və ya əksər günlərində ən az 30 dəqiqə orta fiziki fəaliyyətlə məşğul olun. Ardıcıl 30 dəqiqə hərəkət edə bilmirsinizsə, seansları üç 10 dəqiqəlik bloklara bölün.
- Bütün bədən gücü məşq məşqlərini sınayın. Artan əzələ kütləsi maddələr mübadiləsini artırır, arıqlamağa kömək edə bilər.
- Ağırlıq qaldıra bilmirsinizsə, yoga və ya Pilates kimi aşağı təsir gücü məşqlərini sınayın.
