Bir rəqqasə olaraq ayaqlarınız ən dəyərli sərvətlərinizdən biridir, buna görə də onları güclü, elastik və sağlam saxlamaq çox vacibdir. Ayağınızın sümük quruluşunu dəyişdirə bilməyəcəksiniz və ya arxınızın yerləşdiyi yeri dəyişə bilməyəcəksiniz, ancaq ayaqlarınızın və tağlarınızın elastikliyini gücləndirmək və yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox məşq var.
Addımlar
Metod 1 /3: Güc və Dözümlülüyü Artırmaq
Addım 1. tendonunuzu tətbiq edin
Barda birinci mövqedə durun. Yavaş -yavaş ayağınızı qarşınızdakı tam bir nöqtəyə uzatın, gedərkən ayağınızla zəmini masaj edin. Sonra, ayaq barmaqlarınızla hərəkətə başlayaraq, tendu hərəkətinizi ilk mövqeyinizə qaytarın.
- Bu hərəkəti on dəfə irəli, on dəfə yan və on dəfə geriyə doğru təkrarlayın.
- Səni irəli itələmək üçün topuğundan istifadə et, geri dönərkən barmaqlarının irəli getməsinə icazə ver.
- Ayağınız ön tərəfə uzandıqda, göbəyinizin qarşısında düzüldüyünə əmin olun.
- Nə qədər çox təkrar etsəniz, dözümlülüyünüz bir o qədər artacaq. Güc və dözüm yaratdıqca, dözümlülüyünüzü daha da artırmaq üçün məşq müddətinizə daha çox təkrar əlavə edin.
Addım 2. Terapiya bandı ilə ayaqlarınızı gücləndirin
Therapy Bands online və ya mağazalarda əldə edilə bilər və bütün rəqqaslar üçün mütləq olmalıdır. Ayaqlarınızı uzadaraq yerə oturun. Bandı ayaqlarınızın birindən sarın və əllərinizlə bandın uclarını tutun. Müqaviməti artırmaq üçün barmağınızı sıx saxlayın və barmaqlarınızı göstərərək bükmək arasında alternativ olun.
Məşqin daha da faydalı olması üçün ayağınızın bir hissəsinə diqqət yetirərkən məşqi etməyə çalışın. Ayaq biləyinizi təcrid edin və yalnız barmaqlarınızla göstərin. Sonra barmaqlarınızı təcrid edin və ayaq biləyinizə işarə edin
Addım 3. Əlifbanı ayaq barmaqlarınızla yazın
Ayaq biləyi gücünü artırmaq üçün əla bir məşqdir. Bir ayağı uzanmış bir kresloya oturun. Ayaq barmaqlarınızla apararaq bütün əlifbanı havaya yazın. Sonra ayaqları dəyişdirin və digər ayağınızla eyni məşqi edin.
- Kiçik hərflərdən deyil, böyük hərflərdən istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Əlifbanı bitirdikdən sonra adınızı və ya hətta bütün cümlələri yazmağa çalışın.
Metod 2 /3: Kemerinizi Gücləndirin
Addım 1. Prance məşqləri edin
Çubuğa baxaraq dayanın. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və sağ dizinizi bükün, ağırlığınızı sağ barmaqlarınıza sıxışdırın və sol dabanınızı yerə doğru sürün. Sonra ayaqları dəyişdirin. İki ayaq arasında alternativ olaraq iki səkkiz dəsti tamamlayın.
- Sabit bir şey olduğu müddətcə nəyə sahib olacağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Bir baraya girişiniz yoxdursa, tezgahı və ya yemək otağı kreslosunun arxasını istifadə etməyə çalışın.
- Prance məşqini təkrarlamağa çalışın, amma ilk mövqeyə çevrildi.
Addım 2. Releflərinizi tətbiq edin
Barda birinci mövqedə durun. Ayaq barmaqlarınıza, demi pointe olaraq bilinən yerə qalxın və sonra yavaşca topuqlarınızı yerə qaytarın.
- Ağırlığınız mərkəzdə olmalıdır. Böyük və ya körpə ayağınıza çox ağırlıq verməyin.
- Daxili budlarınızı bir -birinə yapışdırın və qarınlarınızı bağlayın.
- Rölelerinizi sağda 8 və solda 8 edə bilməyincə məşq edin. Bu, metatarsalınızı və ya ayağınızın topunu gücləndirəcək.
- Ayaqlarınızı gücləndirmək üçün ayaqları qaldıra bilərsiniz. Ayaqlarınızla paralel olaraq durun, sonra da ayaq biləyi sümüklərinizi bir yerdə tutaraq yuxarı qalxın.
Addım 3. Dəsmal Scrunch cəhd edin
Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturun. Ayaq barmaqlarınızın ucuna əl dəsmalı qoyun. Dəsmalı ayaq barmaqlarınızla tutaraq, ayağınızın tağının altına tam yığılıncaya qədər özünüzə doğru çəkin.
- Krampları azaltmaq üçün tağınızı bir golf topu ilə yuvarlayın. Ayağınızın altına bir golf topu qoyun və barmaqlarınızdan dabanlarınıza yuvarlayın. On beş saniyə ayaq barmağınızın altına, ayağınızın arxasına, sonra da dabanınızın altına keçirin. Sonra topu dayanmadan yavaşca irəli və irəli yuvarlayın.
- Nəhayət çıxmaq üçün golf topunu dondurmağa çalışın.
Metod 3 /3: Elastikliyin artırılması
Addım 1. Ayaq sedye istifadə edin
Yerə oturun və bir ayağınızı zəminə qoyun. Ayağınızın üstündə bir itmə hiss edənə qədər dizinizi yavaş -yavaş düzəldin. Bu məşqi gündə bir dəfə bir neçə dəqiqə edin və tədricən zamanla əlavə edin.
- Ayağınızı çox uzatmamağa diqqət edin. Gərərkən heç vaxt kiçik bir təzyiqdən artıq hiss etməməlisiniz. Ayağınız çox uzanırsa, bir neçə gün uzanmağa ara verin.
- Ayaq yastıqları internetdə mövcuddur və ya özünüz edə bilərsiniz. Zımpara edilmiş bir taxta parçası (ayağınızın uzunluğundan təxminən iki dəfə çox) götürün və ağacın ətrafına bir corab yapışdırmaq üçün yapışqan tabancasından istifadə edin. Thera-Band götürün (onlayn satın ala bilərsiniz) və corabınızdan bir yumruq genişliyində düyünlə bağlayın. Thera-Band-dakı düyünlər arasından ayaqlarınızı sürüşdürün və ayağınızı uzatmaq üçün dabanınızı corabın üstünə qoyun.
Addım 2. Ayaq barmaqları ilə oturma hərəkətləri edin
Ayaqlarınızı uzadaraq yerə oturun. Ayaq barmağınızı göstərin, sonra yavaş -yavaş barmaqlarınızı yuxarı qaldırın və sonra barmaqlarınızı yenidən göstərin. Bu məşqlə maksimum nəticə əldə etmək üçün hər gün üç dəstə on iki edin.
- Ayaqlarınızın qalan hissəsindən ayaqlarınızı təcrid etməyinizə əmin olun, buna görə ayağınızın hərəkət edən tək hissəsi barmaqlarınızdır.
- Ayağınızı düz tutmağa da diqqət yetirin. Bir tərəfdən digərinə yellənməsinə icazə verməyin.
Addım 3. Mərmər yığın
Bu məşqi etmək üçün iyirmi mərmər və bir qaba ehtiyacınız olacaq. Mərmərləri yerə qoyun və sonra yanında oturun. Ayaq barmaqlarınızla mərmərləri bir -bir götürün və qaba qoyun.
Ayağınızın topunda ağrılar və ya barmaqlarınızda kramplar varsa bu məşq xüsusilə faydalıdır
İpuçları
- Bu məşqləri bacardığınız qədər tez -tez edin. Televiziya seyr edərkən uzanaraq çox iş.
- Yoga və ya aerobika etmək elastikliyə kömək edir.
- Ayağınız ağrıyırsa, bunun üçün hazırlanmış bir şeyiniz yoxdursa, onu uyğun bir şey ilə yuvarlamağı məsləhət görürük.
- Başqalarından daha yaşlı olsanız da, nöqtəni tutmaq üçün güc qazanmaq üçün vaxt lazımdır, amma bunu bacardığınız zaman tez yetişəcəksiniz.
