Rebounding, trambolin üzərində məşq etmək üçün gözəl bir addır. Ancaq bu, yuxarı və aşağı tullanmaqdan daha çox şeyi əhatə edir. Düzgün hərəkətlərlə, rebounding əla kardio və yağ yandıran bir məşqdir. Ən yaxşısı, əyləncəlidir! Məşq etdiyinizi hiss edə bilməzsiniz. Başlamaq istəyirsinizsə, əsasları asanlaşdıra bilərsiniz. Özünüzə bir trambolin alın və reboundda usta olmaq üçün zıplamağa başlayın!
Addımlar
Metod 3 -dən 1: Quraşdırma
Addım 1. Qaytarılma üçün hazırlanmış mini-trambolin alın
İnternetdə və ya ən çox idman malları mağazalarında rebounders tapa bilərsiniz. Bir çox seçiminiz var, buna görə alış-veriş edin və geri qayıtmaq üçün hazırlanmış yaxşı nəzərdən keçirilmiş bir məhsul tapın.
- Əksər ribaunderlər 32–40 düym (81–102 sm) dir. Daha böyük olanlar 120 sm -ə qədər gedə bilər, ancaq bu qədər böyük üçün yer tapmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
- Keyfiyyətli rebounders təxminən 200 dollardır.
- Yaxşı bir məhsul olub olmadığını müəyyən etmək üçün hər bir geri çəkilməçinin rəyini yoxlayın.
- Balansdan narahat olsanız, sıçrayış edərkən tutmaq üçün təhlükəsizlik çubuğu olan bir geri dönmə əldə edə bilərsiniz.
- Bəzi mini trambolinlər var ki, əslində rebounder deyil. Bunlardan birini istifadə etməyin, çünki məşq üçün kifayət qədər davamlı olmayacaq.
Addım 2. Ayaqqabı geyin
Ayağa qalxanda isteğe bağlıdır. Bəzi insanlar bunu ayaqyalın etməyi üstün tuturlar, amma ayaqqabı geyinmək sizə daha çox dəstək və ayaqlarınızı qoruya bilər. Bir geri dönən trambolin öhdəsindən gələ bilər, buna görə istəsən ayaqqabı geyin.
- Ümumiyyətlə, yaxşı ayaq biləyi dəstəyi olan yüngül və ya orta çəkili bir idman ayaqqabısı istəyəcəksiniz. Ayaq üstə duran qaçış ayaqqabıları yaxşı olmalıdır.
- Əksər hallarda, hərəkəti məhdudlaşdırmayan boş paltar geyinməyə çalışın. Qadınlar, bu məşqlə bütün sıçrayışları səbəbiylə keyfiyyətli bir idman sütyeni taxmaq istəyə bilərlər.
Addım 3. Əylənmək və motivasiya üçün bir az musiqi qoyun
Rebounding musiqi ilə etmək çox yaxşıdır! Özünüzü yanıqdan yayındıra və məşqlərinizin düzgün bir siyahıya salınması ilə zövq ala bilərsiniz.
- Geri dönərkən mahnıları dəyişdirmək çətin olacaq, buna görə vaxtından əvvəl çalğı siyahıları hazırlamaq istəyə bilərsiniz.
- Qalxarkən qulaqlıq taxmaq çətin ola bilər, buna görə dinamiklər daha yaxşı bir seçimdir.
Addım 4. Bələdçi bir məşq üçün bəzi videoları izləyin
Bir başlanğıcsınızsa, geri dönməyə başlamaq üçün bir az daha çox rəhbərliyə ehtiyacınız ola bilər. Xoşbəxtlikdən, bu populyar bir məşqdir və hər yerdə yeni başlayan videoları tapa bilərsiniz! İzləmək və başlamaq üçün bəzi videolar üçün YouTube -da axtarın.
Bəzi yaxşı axtarış şərtləri arasında "başlanğıc ribaunder məşqləri", "ribauna necə başlamalılar" və ya "asan ribaunder məşqləri" ola bilər
Metod 2 /3: Sağ Texnikaya Nailing
Addım 1. Trambolin üzərində ayaqlarınız 15 sm aralıda durun
Trambolin üzərində rahat bir mövqe tutaraq başlayın. Ayağa qalxın və 15 sm aralıda ayaqlarınızla rahat durun. Hər hansı bir hərəkət etməzdən əvvəl balanslı olduğunuzdan əmin olun.
Bəzi məşqçilər qollarınızı yan tərəfə qoymağı, bəziləri isə aşağı və ya önünüzdə saxlamağı üstün tuturlar. Digərləri əllərini bellərində saxlamağı üstün tuturlar. Ən çox bəyəndiyinizi görmək üçün bir neçə fərqli mövqe sınayın. Həmişə sonra dəyişdirə bilərsiniz
Addım 2. Ayaqlarınızı qaldırmadan trambolin üzərində sıçrayaraq gevşəyin
Rahat bir şəkildə dayandıqdan sonra, hərəkətə alışmaq üçün çox yüngülcə sıçrayın. Dizlərinizi bükün və bir az hərəkət edin və özünüzü qaldırın. Bu zaman ayaqlarınızın trambolindən düşməsinə icazə verməyin. Yalnız yuxarı və aşağı sıçrayış üçün kifayət qədər güc istifadə edin.
- Bunu etməyə ilk başlayanda bir az titrəyiş hiss edə bilərsiniz və bu normaldır. Hərəkətə alışana qədər yavaş -yavaş gedə bilərsiniz.
- Bu, bir az daha yaxşı olsanız da, hər bir geri dönmə seansı üçün yaxşı bir istiləşmə qaydasıdır.
Addım 3. Oynaqlarınız və itburnunuzla batuta itələyin
Çöldə bir trambolin üzərində oynamağa alışmış olsanız, ehtimal ki, fikrinizcə tullanmaq və mümkün qədər yüksəkliyə çatmaqdır. Lakin, bu, geri qayıtmağın mənası deyil. Enerjinizi yuxarıya yönəltmək əvəzinə, batuta yönəldin. Bu, əzələlərinizi işlədir və sizə daha yaxşı bir məşq verir.
- Yəqin ki, əvvəlcə buna alışmaq çətindir. Nə etməli olduğunuzu təsəvvür etmək üçün ayaqlarınızı trambolindən itələdiyinizi təsəvvür etməyə çalışın.
- Qayıdışda daha yaxşı olanda, bir az daha hündürlük tələb edən daha inkişaf etmiş hərəkətləri sınaya bilərsiniz. Hələlik bunlardan narahat olmayın.
Addım 4. Məşq zamanı əsasını möhkəm saxlayın
Nüvəniz vücudunuzu sabitləşdirir, buna görə də bərpa olunma məşqinizin çox vacib bir hissəsidir. Qarınlarınız da ayaqlarınızı aşağı salmağa və sürət qazanmağa kömək edir. Bütün rutin boyunca nüvənizi sıx tutaraq bədəninizə dəstək olun.
Əlavə bir bonus olaraq, nüvənizi sıxmaq, əzələlərinizi qurmağa kömək edir. Ardıcıl olduğunuz qarın tonunu əldə etməyin əla bir yoludur
Addım 5. Trambolindən 15 sm qalxana qədər sıçrayışınızı tədricən artırın
Sıçrayan hərəkətə öyrəşdikdən və əsasını möhkəm saxladıqdan sonra bir az daha hündürlüyü əldə edə bilərsiniz. Ayaqlarınız trambolini bir neçə düym qaldırana qədər daha çox güclə sıçrayın.
- İstədiyiniz qədər bu mövqedə sıçrayışa davam edə bilərsiniz. Hələ öyrəşdiyinizi hiss edirsinizsə, daha mürəkkəb bir şey sınamaq üçün heç bir təzyiq hiss etməyin. Yalnız sıçrayış özü bir məşqdir.
- Ümumiyyətlə, ayaqlarınızın trambolindən bir neçə santimetr enməsi lazımdır. 6 düym (15 sm) almağa çalışmalı olduğunuz qədər yüksəkdir.
Metod 3 /3: Bəzi əsas hərəkətləri öyrənmək
Addım 1. Sadə bir yürüşlə isin
Bu istiləşmə və ya fərqli hərəkətlər etmək üçün yaxşıdır. Trambolin üzərində rahat bir vəziyyətdə durun. Sonra sağ ayağınızı və sol qolunuzu eyni anda yuxarı qaldırın. Onları bir yerə qoyun, eyni şeyi sol ayağınızla və sağ qolunuzla edin. Nəbzinizi artırmaq üçün bu yürüş modelinə davam edin.
- Nüvənizi sıx tutmağı və qarınlarınızla ayaqlarınızı qaldırmağı unutmayın. Bu sizə tam bədən məşqi verir.
- Bu hərəkət zamanı əslində sıçramırsınız. Daha çox qum və ya qar üzərində gəzməyə bənzəyir.
Addım 2. Havada olarkən ayaqlarınızı çarpazlaşdırın
Bu, daha mürəkkəb hərəkətləri gündəlikinizə daxil etmək üçün yaxşı bir yoldur. Ayaqlarınızı bir neçə düym yuxarı qaldıraraq normal sıçrayışla başlayın. Sonra ayaqlarınızı havada çarpazlayın və sağ ayağınızla sol ayağınızın önünə enin. Yerə qalxanda sağ ayağınız sol ayağınızın arxasında qalxanda geri qalxanda ayaqlarınızı dəyişdirin. Bu nümunədə davam edin.
- Bacaklarınızı hərəkət etdirmək üçün nüvənizdən istifadə edin.
- Əllərinizi yanlara uzatsanız daha balanslı ola bilərsiniz.
Addım 3. Trambolin üzərində atlama krikoları edin
Bunlar əsasən hər hansı bir atlama krikosu ilə eynidır, bunun əvəzinə trambolininizdədir. Ayaqlarınızla birlikdə durun və zıplamağa başlayın. Ayağa qalxanda ayaqlarınızı açın və əllərinizi başınızın üstünə çırpın. Bu mövqedə torpaq. Sonra geri sıçrayın, ayaqlarınızı bağlayın və qollarınızı yerə qoyun. İstədiyiniz qədər bunu təkrarlayın, amma öyrəşmək üçün 10 -dan başlayın.
Atlama krikolarınız üçün istədiyiniz qədər yüksəklik əldə edə bilərsiniz
Addım 4. Daha çox kardio üçün geri və irəli "Kayak"
Bu hərəkət məşqinizin dözümlülük hissəsini artırır. Trambolinin mərkəzində ayaqlarınız bir yerdə sıçrayın. Sonra ayaqlarınızı bir yerdə saxlayaraq trambolinin sol tərəfinə tullanın. Oradan dərhal trambolinin sağ tərəfinə atlayın. Ayaqlarınızı bir yerə qoyaraq irəli və irəli atlamağa davam edin.
- Özünüzü balanslı və sabit saxlamaq üçün yəqin ki, qollarınızı işləməli olacaqsınız.
- Bunu əvvəlcə yavaş -yavaş etməlisinizsə narahat olmayın. İndiyə qədər etdiyiniz hərəkətlərdən daha mürəkkəbdir.
Addım 5. Trambolin çömbəlmələri ilə ayaqlarınızı işləyin
Bu, məşqinizi artırmaq və daha çox yanıq hiss etmək üçün yaxşı bir yoldur. Başlamaq üçün normal olaraq sıçrayın. Ayağa qalxanda ayaqlarınızı ayırın və dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə, qollarınızı önünüzdə çömbəlmək vəziyyətində yerə enin. Sonra yenidən sıçrayın və normal yerə enin. Bu hərəkəti istədiyiniz qədər təkrarlayın.
Yerə düşəndə həmişə dizlərinizi bükün. Düz eniş oynaqlarınıza zərər verə bilər
İpuçları
- Rebounders əslində olduqca sakitdir. Birinin üstündəki bir mərtəbədə olsanız, yenə də səs -küy sala bilərlər. Özünüzü çöldə və ya altında heç kim olmayan bir yerə aparmaq istəyə bilərsiniz.
- Araşdırmalar göstərir ki, rebound həqiqətən ürək dərəcənizi artırır, buna görə də arıqlamaq və ya kardiyomuzu gücləndirmək üçün əla bir yol ola bilər.
Xəbərdarlıqlar
- Qayıdış ürək dərəcənizi artıra biləcəyi üçün hər zaman həkiminizdən ürəyinizin bu məşq üçün kifayət qədər sağlam olub olmadığını soruşun. Hər hansı bir ürək xəstəliyiniz və ya yüksək təzyiqiniz varsa bu xüsusilə vacibdir.
- Qayıdış ümumiyyətlə oynaqlarınız üçün təhlükəsiz olsa da, artritli insanlar diqqətli olmalıdır. Eklemlerinizin daha çox ağrımadığından əmin olmaq üçün yavaş -yavaş gəzinti və ya trambolin üzərində sıçrayışla başlayın. Həmişə mümkün qədər az təsir göstərərək enməyə çalışın ki, heç bir oynaq ağrısına səbəb olmasın.
